Anleitung für korrektes Bankdrücken

Das Bankdrücken gilt nicht nur in der Kraftsportgemeinde als die Übung schlechthin. Viele Fitnessbegeisterte wagen sich an die Eisen, um vor allem ihre Brustmuskulatur zu stärken. Beim Bankdrücken werden aber auch die vorderen Teile des Delta bzw. Sägemuskels, sowie der Trizeps trainiert. Weitere Muskeln im oberen Rücken werden ebenso beansprucht.

Sicher hast du auch mal was vom Trizepsdrücken (enges Bankdrücken) gehört. Bei dieser Übung greift man enger, um genannten Muskel gesondert zu belasten. In diesem Artikel legen wir den Fokus auf herkömmliches, kraftorientiertes Bankdrücken, wir greifen breit. Es gibt hierzu einen passenden Leitspruch : Wer breit werden möchte, muss breit greifen . In vielen Fällen trifft das zu. Die Gewichte allein sind anfangs nicht ausschlaggebend, egal ob du auf Ausdauer oder auf Masse trainieren möchtest. Beim Massetraining wird intensiv mit hohen Gewichten gearbeitet. Man macht wenige, langsame Wiederholungen, anders als beim Ausdauertraining. Achte besonders auf eine saubere Ausführung und setze Stück für Stück neue Reize. Neue Reize beim Kraft- und Massetraining bedeutet höhere Gewichte, gehst du auf Ausdauer, dann steigerst du dich in der Anzahl der Wiederholungen .

Um zur eigentlichen Ausführung zu kommen, was genau gibt es zu beachten?
Egal wo du trainierst, ob Zuhause oder im Studio, es gilt :

1. Aufwärmen
Um das Verletzungsrisko zu minimieren, wird beim Kraftsport vorweg ein Satz mit leichten Gewichten empfohlen. Alternativ kann man auch Liegestützen machen.
2. Position
Deine Beine sollten stabil auf dem Boden sein, im rechten Winkel positioniert. Achte darauf symmetrisch zu liegen, zur Kontrolle kannst du die Übung trocken (ohne Gewicht) simulieren. Deine Augen bilden eine Linie mit der Langhantel. Denke an den kompletten Griff ( Daumen umschliesst die Stange).
3. Griff
Fass die Hantel an, greife spiegelgleich.
4. Ausheben
Hebe das Gewicht aus der Fassung, atme dabei aus.
5. Zu Brust führen
Führe das Gewicht zur Brust (Bis es die Brust berührt), atme dabei ein.
6. Pushen
Drücke das Gewicht hoch und atme dabei aus. Kontrolliere dich selbst, versuche die Eisen möglichst waagerecht nach oben zu bewegen. Würde man von oben auf den Sportler schauen so sähe man Folgendes : Das Gewicht wäre beim Runterführen auf die Brust weiter weg von der Halterung, als beim pushen bzw. hochdrücken. Das liegt daran das bei einer sachgemäßen Ausführung ein leichter Bogen gemacht wird. Dieser leichte Bogen fängt also unten an (Brust) und hört oben auf (Arme gestreckt).
7. Winkel
Um auf Gelenke und Knochen Acht zu geben, wird empfohlen die Arme so selten wie möglich komplett auszustrecken, sie also leicht angewinkelt zu lassen (je nach Person und Empfinden).

Wie oft, wie viel?

Es gibt viele Trainingsmethoden, bezüglich der Anzahl der Sätze und Wiederholungen (Beispielsweise Trainingspyramiden). Fitnessprofis empfehlen für den Anfang, ein Gewicht zu nehmen, mit welchem ca. 6-10 Wiederholungen möglich sind. Davon werden dann je nach Motivation 3 oder 4 Sätze gemacht. Vergiss vor allem nicht die korrekte Atmung, um nicht nur die Brustmuskulatur, sondern den gesamten Brustkorb wachsen zu lassen.

Tamer Galal, welcher King-Fit trainingstechnisch zur Seite steht, erklärt alle Schritte nochmal in beigefügtem Video. Auf seinem Internetportal Bodyplanet findet ihr nicht nur viele nahrungstechnische Hilfen sondern auch interessante Videos und Texte.

 

httpvh://www.youtube.com/watch?v=SgpAfKWajxg