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Fett verbrennen, Muskeln aufbauen, Herz-Kreislauf-System trainieren und den Grundumsatz erhöhen. Das alles in nur wenigen Minuten? Unmöglich, sollte man meinen. Aber ganz im Gegenteil.
Das High Intensity Interval Training (Interval Training mit hohen Intensitäten, kurz HIIT) revolutioniert die Sport- und Fitnesswelt.

HIIT – Kurz, aber knackig

Das High Intensity Interval Training hat seinen Ursprung in den Ergebnissen, die bei den Versuchen eines japanischen Forschers namens Izumi Tabata entstanden.
Tabata überprüfte zwei Sportlergruppen auf ihre sportlichen Leistungen. Gruppe eins bestand aus Sportlern, die sechs Wochen lang, fünf Tage die Woche für je eine Stunde im moderaten Pulsbereich Ausdauersport betrieben. Die Sportler in Gruppe zwei trainierten sechs Wochen lang, vier Tage die Woche für jeweils insgesamt 4 Minuten. Die 4 Minuten setzten sich zusammen aus abwechselnd 20 Sekunden Maximalbelastung und 10 Sekunden Pause.
Die Probanden der ersten Gruppe zeigten eine deutliche Verbesserung der Ausdauer und der maximalen Sauerstoffaufnahme. Die Sportler der zweiten Gruppe, die das HIIT absolvierten, verbesserten ihre Ausdauer und ihre maximale Sauerstoffaufnahme in gleicher Weise und übertrafen ihre Kollegen aus der ersten Gruppe hinsichtlich der anaeroben Leistung, also der schnellen Bereitstellung von Energie, wenn nicht genug Sauerstoff zur Verfügung steht.

So bekommt jeder sein Fett weg

Lange Zeit glaubte man, die optimale Variante, um schnell Fett zu verbrennen, sei das möglichst lang andauernde, moderate Ausdauertraining im aeroben Bereich, also bei ungefähr 50-60% des Maximalpulses. Dies ist der Pulsbereich, in dem der Körper nach ca. 30 Minuten hauptsächlich auf Fett als Energiequelle zurückgreift, anstatt auf Kohlenhydrate und Proteine.
So weit, so gut. Natürlich ist es im Sinne der Fettverbrennung, wenn man in der „Fettverbrennungszone“ trainiert. Doch ausschlaggebend für die Reduktion des Körperfettanteils ist die Gesamtmenge der täglich aufgenommen, beziehungsweise verbrauchten Kalorien. Das bedeutet, selbst wenn Sie regelmäßig besonders viel moderates Ausdauertraining betreiben, ändert sich an Ihrem Körperfettanteil nichts, wenn Sie es nicht schaffen, die Gesamtmenge an Kalorien, die Sie Ihrem Körper täglich zur Verfügung stellen, auf ein geringes Defizit zu reduzieren.
Das HIIT verbraucht zwar während des Trainings deutlich weniger Kalorien, als ein lang andauerndes Ausdauertraining, allerdings wird der Körper während der intensiven Intervalle so stark belastet, dass der Grundumsatz für die folgenden 24 Stunden erhöht wird. Dies geschieht bei moderatem Ausdauertraining nicht.
Sie verbrennen also deutlich mehr Energie, während Sie gemütlich nach dem intensiven Training auf der Couch sitzen, als wenn sie lang andauerndes Ausdauertraining betrieben hätten.
Darüber hinaus verändert das HIIT das Verhältnis Fett zu Muskelmasse positiv. Beim Ausdauertraining greift der Körper unter Umständen auf Proteine, anstatt auf Fett zurück – die Verstoffwechselung von Proteinen zu Glucose ist weniger energieaufwändig für den Körper.
Beim HIIT wird Muskelmasse aufgrund der maximalen Belastung aufgebaut. Je mehr stoffwechselaktive Muskelmasse Sie haben, desto mehr Energie wird im Ruhezustand verbraucht.

Zeit sparen und kreativ sein

Natürlich fällt der Trainingseffekt um so größer aus, je länger und häufiger Sie das HIIT betreiben, doch eine Gesamttrainingsdauer von 10-20 Minuten mehrmals pro Woche ist ideal, um schnell Fett zu verbrennen und fitter zu werden. Hier profitieren auch Sportler, die bereits eine sehr gute Kondition aufweisen. Für gut trainierte Sportler wird es zunehmend schwieriger, sich fortlaufend zu verbessern. Dank des HIIT können Sie Ihre Leistungsfähigkeit auch als ambitionierter Sportler schnell und deutlich verbessern. Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, das zeitsparende Training in Ihren aktiven Alltag zu integrieren. Besonders verbreitet sind zum einen HI- Intervalle während oder zum Abschluss des Ausdauertrainings, also z.B. knackige Intervall- Sprints im Lauf- oder Radsport, oder aber intensive Bodyweight– Übungen, die gleichzeitig eine Vielzahl an Muskeln stärken und bequem in den eigenen vier Wänden absolviert werden können.
Die Pausen-Intervalle können sowohl in Ruhe stattfinden, als auch für Übungen genutzt werden, bei denen der Puls in den niedrigen Bereich zurückfallen kann.
Wichtig ist, den Puls in den Belastungsintervallen nach Möglichkeit auf die Spitze zu treiben.

Nichts für Anfänger

Wenn Sie ein absoluter Anfänger in Sachen Sport und womöglich übergewichtig sind oder an Problemen mit dem Herz-Kreislauf-System, der Lunge oder den Gelenken leiden, ist es ratsam, zuvor ärztlich abzuklären, ob Ihr Körper diesen hohen Belastungen gewachsen ist. Trotz der kurzen Intervalle, die zum Teil nur Sekunden andauern, stellt das HIIT eine enorme Belastung an den Bewegungsapparat und das Herz-Kreislauf-System dar. Bei hohen sportlichen Belastungen sollte ein gewisses Maß an Körpergefühl vorhanden sein, um schweren Überlastungen vorzubeugen. Muskelfaserrisse oder ein überlastetes Herz können Ihr Training nachhaltig gefährden.

HIIT – Eine effektive Alternative und Ergänzung

Das HIIT stellt die effizienteste Trainingsform überhaupt dar, wenn es um die Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme und der maximalen Bereitstellung von schnell verfügbarer Energie, sowie um die Reduktion von Körperfett geht. Das Training lässt sich einfach in den Alltag integrieren, da es extrem kurz und dennoch höchst effektiv ist. Keine Zeit ist keine Ausrede mehr, um den Sport ausfallen zu lassen. Binnen kürzester Zeit können Sie mithilfe des HIIT Ihre Fitness verbessern und die Pfunde purzeln lassen. Darüber hinaus stellt das HIIT eine sinnvolle Ergänzung zum üblichen Training dar.
Was auch immer Ihre sportlichen Ziele sind – die Verbesserung der Halbmarathonzeit oder stärker definierte Muskeln – das HIIT rundet leistungsorientiertes Training ab und führt zu einer enormen Leistungssteigerung, trotz eines geringen zusätzlichen Trainingsaufwandes.