Sport und Fitness für ein besseres Leben und Gesundheit im Alter
Es gibt so viele Gelegenheiten, Ausreden zu erfinden. Häufig kommen noch Aussagen wie „ich finde mich toll, so wie ich bin“ dazu. Übergewichtige Menschen sehen in der Gewichtsreduktion eine Aufgabe, von der sie sich oft überfordert fühlen. So gibt man innerlich auf und reagiert mit Trotz auf das eigene Dilemma. Tatsächlich ist ein Leben mit hohem Übergewicht alles andere als ein Anlass, sich wohl zu fühlen. Seien Sie einfach ehrlich zu sich selbst und machen Sie das einzig Richtige für sich. Treiben Sie Sport. Fangen Sie an, etwas zu verändern. Aller Anfang ist schwer. Bei kaum einer anderen Aufgabe passt dieses alte Sprichwort besser.
Am Anfang kleine Ziele setzen
Je größer die Aufgabe ist, desto schneller reagiert das menschliche Gehirn mit Resignation. Zudem ist eine Veränderung auch immer mit dem Verlassen der bekannten Komfortzone verbunden. Daher holt uns der Verstand schnell wieder zurück in das Altbekannte. Dieser eigentliche Schutzmechanismus hält uns aber davon ab, wirkliche Veränderungen hervorzurufen. Daher ist es ratsam, erst einmal mit kleinen Zielen anzufangen. Mitunter kann es auch Monate dauern, bis dem Entschluss, etwas zu ändern, auch tatsächlich Taten folgen. Wichtig ist in solch einer Phase, die Absicht stets aufrecht zu halten. Fangen Sie trotzdem so früh wie möglich an. Setzen Sie sich kleine Ziele. Beginnen Sie einfach damit, die ersten 5 Kilogramm abnehmen zu wollen. Alles andere ist vorerst irrelevant. Überlegen und erkundigen Sie sich, wie Sie dieses Ziel erreichen können. Mit sportlichen Betätigungen und einer gesunden Ernährung können Sie schnell Erfolge feiern.
Je dicker Sie sind, desto schneller nehmen Sie ab
Es hört sich merkwürdig an, aber es ist tatsächlich so. Je schwerer Sie sind, desto einfacher haben Sie es, Gewicht zu verlieren. Es ist ja auch irgendwie nachvollziehbar. Ihr Organismus muss durch das hohe Gewicht deutlich mehr Masse in Bewegung setzen, als wenn Sie nur „ein paar Kilos“ zu viel auf die Waage bringen würden. Dadurch muss auch entsprechend viel Energie aufgewendet werden, die wiederum bei richtiger Ernährung aus den Fettreserven rekrutiert werden. So können Sie am Anfang auch schnell vorankommen. Das steigert Ihre Motivation und es dauert nicht lange, bis Sie „Blut geleckt“ haben und sich Ihre Ziele deutlich offensiver stecken werden. Sie werden auch nicht mehr aufhören, wenn sich herausstellt, dass sich die Erfolge immer langsamer einstellen. Sie werden ja auch immer leichter, wodurch auch immer weniger Energie benötigt wird, um Ihren Körper zu bewegen.
Mit der richtigen Ernährung zum Erfolg
Am Anfang eines Vorhabens, Gewicht zu verlieren, sollte immer die Ernährung stehen, denn sie macht mindestens die Hälfte des Erfolges aus. Die meisten übergewichtigen Menschen in unseren Breitengraden haben einen eher langsamen Stoffwechsel. Häufig ist dies auch damit verbunden, dass der Organismus bei kohlenhydratreicher Kost ziemlich schnell Fettdepots aufbaut. Es würde an dieser Stelle zu weit führen, die Mechanismen zu erklären, die sich in Ihrem Körper abspielen, wenn Sie Nahrung zu sich nehmen. Sie sollten sich selbst testen. Essen Sie einfach eine kohlenhydratreiche Speise wie beispielsweise einen Nudelteller. Wie fühlen Sie sich drei Stunden danach? Werden Sie müde? Fühlen Sie sich schlapp oder fit? Meistens führt eine solche Ernährung dazu, dass man müde wird. Ist dies bei Ihnen auch so, sollten Sie sich für eine kohlenhydratarme Ernährung entschließen. Greifen Sie stattdessen zu eiweißhaltiger Nahrung. Fette sind auch viel besser, als normalerweise angenommen wird. Sie können ruhig moderat – allerdings möglichst nicht in den Abendstunden – Fette zu sich nehmen.
Krafttraining gegen den Jo-Jo-Effekt
Früher wurde dem Krafttraining viel zu wenig Einfluss auf den Körperfettgehalt zugeschrieben. Das genaue Gegenteil ist der Fall. Schließlich sind es die Muskeln, die das Fett verbrennen. Da ist es nur logisch, diese „Verbrennungszellen“ auch zu trainieren, denn je kräftiger sie sind, desto mehr Fett können sie „los werden“. Mitunter kann ein Zuwachs an 1,5 kg eine zusätzliche Verbrennung von täglich 150 Kalorien ausmachen. Das scheint – oberflächlich betrachtet – nicht viel zu sein, aber auf das Jahr bezogen bedeutet dies einen Gewichtsverlust von 7 kg. Würden Sie außerdem nur Ausdauertraining machen und sich bewusst ernähren, hätte dies einen muskelabbauenden Effekt zur Folge. Sport ist für Ihren Organismus erst einmal Stress und der Körper reagiert mit der Ausschüttung von Hormonen, die das Muskeleiweiß abbauen. Ähnliches gilt auch für eine kalorienreduzierte Diät. Dies alles führt dazu, dass man am Ende weniger Muskeln zur Fettverbrennung zur Verfügung hat. Der Grundumsatz sinkt entsprechend. Isst man danach wieder „anders“, wird weniger Fett verbrannt und die Fettdepots wachsen schneller, als man gucken kann.
Mit Ausdauertraining die Fettreserven „angreifen“
Ausdauertraining ist eine wichtige Säule, wenn es um die Gewichtsreduktion geht. Allerdings macht es nur in Verbindung mit einem Krafttraining Sinn, sich auf den Cross-Trainer zu stellen oder durch den Wald zu joggen. Übertreiben Sie es nicht, denn insbesondere am Anfang, ist das Ausdauertraining eine enorme Belastung für Ihren Organismus. Mit der Zeit werden Sie selbst merken, wie viel Sie sich zumuten können und welche Quantität für Ihre Ziele am besten sein wird. Nehmen Sie sich Musik mit oder schauen Sie dabei einen Film, denn es kann mitunter langweilig werden, eine Stunde lang auf einem Cardio-Gerät zu trainieren.
In der Ruhe liegt die Kraft – Abnehmen während der Ruhephasen
Ruhephasen sind genauso wichtig wie Training. Man möchte es gar nicht glauben, aber es ist so. Während Sie nichts tun, arbeitet Ihr Körper trotzdem auf Hochtouren. Es werden Hormone ausgeschüttet, die einen großen Anteil an der Gewichtsreduktion haben. Nicht umsonst gibt es viele Experten, die sich mit dem Thema „Schlank im Schlaf“ auseinander gesetzt haben. Schlafen Sie möglichst ausreichend. 8 Stunden wären optimal, denn je länger Sie schlafen, desto umfangreicher ist der nächtliche Prozess. Außerdem wirkt sich ein gesunder Schlaf positiv auf das so wichtige Krafttraining aus, da die Muskeln dann ausgeruhter wären.
Kraft- und Ausdauertraining, Ernährung und Ruhephasen – die Mischung macht’s
Ganz wichtig ist die richtige Mischung. Wie schon erwähnt ist die Ernährung die halbe Miete. Kraft- und Ausdauertraining sollte in einem gesunden Verhältnis zueinander stehen. Je nach körperlicher Fitness und Entwicklungsstand kann dies auch durchaus unterschiedlich sein. Zusammen sollten die Trainingsphasen ungefähr 25 % ausmachen. Das restliche Viertel obliegt den Ruhephasen, die Sie stets einhalten sollten.
Training ist die beste Altersvorsorge
Was nützt es Ihnen, 3 Lebensversicherungen abgeschlossen und ein Haus gekauft zu haben, wenn Ihr Körper im Alter nicht mehr mitmacht. Die meisten alten Menschen haben körperliche Probleme, weil ihre Muskeln nicht mehr das leisten können, was eigentlich notwendig wäre. Jahrzehntelanges Übergewicht trägt dann zusätzlich zu einer schlechten Gesundheit im Alter bei. Achten Sie auf sich und sehen Sie Ihr Training als das, was es vor allem ist: die effektivste und intelligenteste Altersvorsorge, die es überhaupt gibt.