Wenn auch Sie an einem Marathon teilnehmen möchten, so sollten Sie unabhängig von ihrer privaten und beruflichen Situation über das gesamte Jahr hinweg regelmäßig trainieren. Und das bei Wind und Wetter. Denken Sie auch daran, ihren Trainingserfolg aufrecht zu halten wenn es draußen stürmt und schneit. Nutzen Sie zu diesen Zeitpunkten einfach die Möglichkeit zu Hause oder in einem Fitnesstudio zu trainieren.
Es gibt für Sie eine Vielzahl von Möglichkeiten, das Training zu steuern. Aber welche Methode eignet sich für Sie und wie erreichen Sie ganz ohne Rückschläge ihr Trainingsziel?
Dokumentieren Sie Ihr gesamtes Training. Durch die hier gesammelten Daten können Sie ihr Laufverhalten und ihre Trainingsfortschritte analysieren und aus den gewonnenen Daten weitere Fortschritte erzielen. Dokumentieren Sie ihr Belastungsempfinden (mehr dazu im Abschnitt Trainingssteuerung über die Herzfrequenz) über die Anstrengungsskala. Ein weiteres Kriterium ist die individuelle Freude am Training: Eine Skala von 1 (überhaupt keinen Spaß) bis 5 (extreme Freude) mit dem Wert 3 als neutralem Punkt zeigt Ihnen bei niedrigen Werten, dass Sie zu intensiv trainieren und sich endlich einmal wieder Ruhe gönnen sollten. Notieren Sie ebenfalls ob während des Trainings Beschwerden aufgetreten sind. Notieren Sie ganz genau wann diese aufgetreten sind und wie sie sich geäußert haben. Um die Zusammenstellung Ihres Trainings optimal planen zu können, sollten Sie die Länge der zurückgelegten Strecke, die Dauer des Laufs, eventuelle Pausen als auch die durchschnittliche Laufgeschwindigkeit notieren.

Das Training nach dem eigenen Körpergefühl

Viele Sportler trainieren allerdings ohne jemals einen Leistungscheck absolviert zu haben und viele von ihnen trainieren auch ganz ohne Pulsuhr. Diese Trainingsmethode ist weder wirklich falsch, noch ist sie ganz richtig.
Zur Bestimmung des subjektiven Belastungsempfindens eignet sich die „15 Punkte Borg – Skala“ besonders gut. In diese Skala tragen Sie nach jeder Trainingseinheit die zurückgelegte Strecke, die Herzfrequenz, den Herzfrequenzabfall als auch die Laufgeschwindigkeit ein.
So können Sie ihre Fortschritte und ihre Leistung klar und deutlich im Überblick behalten und ihre Schwachstellen erkennen.
Jedoch sollten Sie daran denken, dass sowohl Sporttreibende nach einer längeren Sportpause als auch Läufer mit gesundheitlichen Einschränkungen (Diabetes, Asthma oder Herzerkrankungen) sich vor dem Trainingsbeginn sportärztlich untersuchen zu lassen oder sogar eine Trainingsbegleitung in Anspruch zu nehmen.
Jeder Schmerz signalisiert Ihnen einen Schwachpunkt. Trainingsintensität und Anpassungsfähigkeit stehen dann vielfach nicht mehr im Einklang miteinander. Überlastungsschäden von Fuß, Sprunggelenken, Kniegelenken und Hüftgelenken gehen vielfach auf typische Trainingsfehler zurück. Durch eine vorausschauende Trainingsplanung können Sie diese Trainingsfehler jedoch komplett verhindern.
Marathon ist jedoch kein Breitensport. Laufen Sie bitte niemals ohne eine gewissenhafte Vorbereitung einen Marathon. Ein individuell geplantes 1,5 bis 3 jähriges Training, mit durchschnittlich drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche, sollten Sie als Marathonanfänger als zeitliche Mindestvoraussetzung in jedem Fall einplanen. In den letzten zwölf Monaten vor dem Marathon sollten Sie durchschnittlich mindestens 30 bis 40 Kilometer pro Woche laufen. Beginnen Sie spätestens sechs Monate vor dem geplanten Marathon längere Einzelstrecken zwischen fünfzehn und fünfundzwanzig Kilometern zu laufen. Hierbei sollten Sie jedoch immer auf eine niedrige Belastungsintensität (lange und langsam laufen) achten.

Trainingssteuerung über die Herzfrequenz

Mittels tragbarer Pulsuhren können Sie auf günstige und schnelle Art und Weise ihre Herzfrequenz sicher bestimmen lassen.
Um Ihr Training wirklich sinnvoll und ergebnisbringend gestalten zu können sollten Sie ihre Herzfrequenz vor, beim und nach dem Laufen kennen.
Mittels folgender Formel können auch Sie ihre Herzfrequenz ganz ohne Pulsuhr bestimmen: Für Erwachsene Sportler gilt die Berechnungsformel HRmax = 207 – 0,7 * Lebensalter, für Jugendliche und Kinder wird die schon lange bewährte Berechnungsformel HRmax = 220 – Lebensalter zugrunde gelegt.
Jedoch sagt ein im Labor durchgeführter Belastungstest immer mehr über die eigene Herzfrequenz aus als eine Berechnung über die oben genannten Formeln. Um vor einem Marathon wirklich sicher zu sein wie hoch ihre Herzfrequenz in Wirklichkeit ist, sollten Sie einmalig diesen Test durchführen lassen.
Trainingssteuerung über prozentuale Anteile der Herzfrequenz (HRR)
Darüber hinaus stellt die Herzfrequenzreserve, kurz HRR, eine noch intensivere Bestimmung Ihrer Trainingszonen dar.
Die Herzfrequenzreserve zeigt Ihnen die Differenzen zwischen Ihren Ruhepausen und Ihrer Herzfrequenz bei Belastung an. Um den tatsächlichen Wert Ihrer Ruhefrequenz bestimmen zu können sollten Sie immer morgens nach dem Aufstehen eine Messung durchführen.
Wenn Sie jetzt über eine Ruhefrequenz von 70/Min und einer Herzfrequenz von 170/Min verfügen, dann stellt sich für Sie folgende Berechnungsformel auf: 170 – 70 = 100.
Der Einstieg in das Laufen und die Steigerung bis hin zum Marathon lassen sich durch die Bestimmung der Herzfrequenz erleichtern.

Sportmedizinische Leistungsdiagnostik

Grundlage für ihre sichere Trainingszonenbestimmung ist die Berücksichtigung ihres Energiestoffwechsels. Diesen können Sie in einem Sportlabor oder bei einem Sportmediziner bestimmen lassen.
Je höher ihre Laufgeschwindigkeit, umso höher auch ihre Kohlenhydratverbrennung. Mit zunehmender Laufgeschwindigkeit wird die sogenannte „ventilatorische aerobe Schwelle“ durchschritten. Die „ventilatorische aerobe Schwelle“ zeigt an, dass nun ein Teil der Kohlenhydrate „anaerob“ abgebaut werden und dadurch Laktat (Milchsäure) entsteht.
Jeder Langstreckenläufer sollte wissen, bei welcher Laufgeschwindigkeit seine Laktatbildung beginnt, da er für anaerob abgebaute Kohlenhydrate nur noch 5% der Energieausbeute im Gegensatz zur vollständigen „aeroben“ Verbrennung erhält.
Bei weiter Ansteigender Belastung zeigt eine zweite Schwelle, sie wird RCP genannt, an, dass nun das Gleichgewicht von Laktatentstehung und Laktatabbau in ihrem Körper nicht mehr aufrecht erhalten werden kann. Nach Durchschreiten des „RCP“ säuert die Muskulatur durch rasant zunehmende Laktatbildung an. Die Milchsäure führt schließlich dazu, dass der Energiestoffwechsel in ihrer Muskulatur zusammenbricht uns Sie den Lauf abbrechen müssen.
Während ein 70 kg schwerer Läufer etwa 5 kg Fettreserven hat (dies entspricht ungefähr 50000 Kcal oder soviel Energie für 120 Stunden Marathonlauf) stehen ihm nur 650 g Kohlenhydrate (etwa 2500 Kcal ausreichend für maximal 90 Minuten Marathon) als Energiespeicher zur Verfügung. Für Langstreckenläufer ist es daher sehr wichtig zu wissen, bei welcher Laufbelastung sie vom dominierenden Fettstoffwechsel mit seinen unerschöpflichen Energiereserven in die Verstoffwechselung der knappen Kohlenhydratreserven wechseln. Der plötzliche Leistungseinbruch vieler Marathonläufer in der zweiten Hälfte des Rennens fällt stets mit der Erschöpfung der knappen Kohlenhydratspeicher zusammen. Dies können Sie durch entsprechende Trainings – und Wettkampfplanung vermeiden.