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Laufend zur Traumfigur- Fettverbrennung und Muskelaufbau

24 Oktober 2011 Keine Kommentare

Wer läuft hat mehr vom Leben. Laufsport sorgt nicht nur für gute Laune, stärkt Herz und Immunsystem, sondern hilft vor allem auch dabei, lästige Pfunde zu verlieren. Damit die Pölsterchen schwinden und Muskeln wachsen, gilt es aber einige grundlegende Dinge beim Training zu beachten.

Viele Menschen, die mit dem Laufen beginnen, tun dies auch um Ihre Körper in Top-Form zu bringen. Hierfür ist der Laufsport ein ganz hervorragendes Mittel. Er kann nahezu überall, zu jeder Tageszeit und ohne großen Aufwand praktiziert werden. Wer den gewünschten Effekt erzielen will, muss jedoch – sowohl beim Laufen als auch bei der Ernährung, einiges beachten.

Laufen macht schlank; doch nur wer richtig läuft, der verbrennt auch Fett. Dabei ist es, gerade für Einsteiger in den Laufsport, wichtig, dass die Muskulatur nicht überfordert wird. Insbesondere wenn die Ausdauer zu Beginn des Lauftrainings noch nicht in vollem Umfang vorhanden ist, gilt es ausreichend Pausen einzulegen. Der individuelle Maximalpuls sollte dabei keinesfalls überschritten werden, so dass der Lauf im sogenannten aerobe Bereich gewährleistet ist, in dem tatsächlich Körperfett verbrannt wird.

Errechnet kann der Maximalpuls mittels einer einfachen Formel werden: 210 minus der Hälfte des Lebensalters minus 11 Prozent des Körpergewichts (in kg) plus 4 (Männer) plus 0 (Frauen) ergibt den Maximalpuls.

Ideal ist es, beim Laufen eine Pulsuhr zu tragen, um so den tatsächlichen Puls zu erfahren. Wer ohne Pulsuhr läuft sollte darauf achten, nicht zu sehr aus der Puste zu kommen. Nur wer im Sauerstoffüberschuss läuft, verbrennt Fett. Wird der Muskel während des Laufens mit zu wenig Sauerstoff versorgt, wird er im wahrsten Sinne des Wortes sauer. Der Körper greift dann, wenn im anaeroben Bereich gelaufen wird, auf Kohlenhydrate zurück und schüttet Milchsäure aus. Hierdurch steigt der Laktatwert im Blut an und der Läufer ermüdet zudem schnell. Langsameres Laufen, im aeroben Bereich bei ausreichen Sauerstoff und unterhalb des Maximalpulses hingegen belebt den Körper wie auch Geist regelrecht.

Um den Muskelaufbau entsprechend zu optimieren spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle. Mit Kohlenhydraten sollten Laufsportler daher eher sparsam umgehen. Auf kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie Brot, Nudeln, Kartoffeln oder Reis, sollten gerade in der Phase der Gewichtsreduktion ganz verzichtet oder diese zumindest stark reduziert werden. Eine gestattete Ausnahme bilden Vollkornprodukte, die jedoch auch nur in begrenzten Mengen verzehrt werden sollten.

Optimal für das Muskelwachstum hingegen ist eine eiweißreiche Ernährung. Helles Fleisch, von Pute und Huhn, Fisch und vor allem auch ballaststoffreiches Gemüse eignen sich besonders für diese Phase. Auch Milch und Quark führen dem Körper wertvolles Eiweiß zu. Ideal sind zudem Eiweißshakes, die sich schnell und unkompliziert mit entsprechendem Eiweißpulver zubereiten lassen. Alle vier Stunden, so die Faustformel, sollte dem Körper Eiweiß zugeführt werden.

Wer zudem auf Fett verzichtet und auch mit pflanzlichen Ölen sparsam umgeht, wird schon bald deutliche Erfolge verzeichnen können. Dabei kann es vorkommen, dass sich gerade in der Anfangsphase weniger das Gewicht reduziert, der Körperumfang jedoch deutlich abnimmt. Das liegt primär daran, dass Muskeln mehr wiegen als Fett. Um weiterhin motiviert das Trainings- und Ernährungsprogramm durchzuziehen ist es daher ratsam, nicht nur auf die Waage zu steigen, sondern auch Bauch- und Oberschenkelumfang regelmäßig zu vermessen.

Last but not least sollte auch die Flüssigkeitszufuhr nicht zu kurz kommen. Mineralwasser und ungesüßte Tees gelten dabei als allererste Wahl. Fruchtsäfte hingegen enthalten meist zu viel Zucker und damit Kohlenhydrate, die ein schnelles Muskelwachstum verhindern können. Alkohol gilt während der Trainings- und Reduktionsphase als tabu, wer dennoch nicht auf sein Bierchen verzichten möchte, der kann seinem Körper aber beispielsweise mit einem alkoholfreien Weißbier Gutes tun.

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