Liegestützen - Bild: Slagheap Quelle: Flickr.com

Liegestützen, gehören zu den sogenannten Freiübungen. Ähnliche Übungen die auch dazuzählen wären z.B. Klimmzüge oder Dips. In zahlreichen Sportarten, aber auch beim Militär sind Liegestützen – unter anderem auch „Push ups“ genannt-  ständiger Begleiter.
Die Liegestützen stimulieren verschiedene Muskeln, je nach Ausführung unterschiedlich intensiv. Primär werden Arme, Schultern, Delta und die Sägezahnmuskeln beansprucht, sekundär der Rumpf, auch Beine und der Rücken. Macht man regelmäßig Push ups, so formt man eine gesunde ausdauernde Muskulatur. Ausserdem geht man sicher, dass die Muskeln eine gewisse Definition bekommen. Liegestützen, können auch gut zum Aufwärmen für ein darauf folgendes Krafttraining mit schweren Gewichten benutzt werden. Man selbst entscheidet, auf welche Art man seine Muskeln trimmt. Beispielsweise kann man längere Zeit im Stütz verharren, um statische Kraft zu entwickeln. Es ist möglich Push ups besonders schnell bzw. besonders langsam auszuführen. Möchtest du rein massige Muskeln, so wäre die langsame Version die Empfehlenswerteste. Es ist dennoch nicht unklug, seinen Körper vielseitig zu reizen. Es gibt unzählige Versionen für gute Liegestütze, wir stellen heute neue Möglichkeiten für Anfänger und Profis vor :

Anfänger

Frauenliegestützen

Man darf sich auch als Mann nicht von dem Namen abschrecken lassen, sofern man sich langsam an qualitative Liegestützen ranwagen möchte. Beanspruchte Muskeln : Schulter, Brust und Arme
Ausführung, Grundstellung : Der Körper ruht auf Knien und Händen. Die Hände werden etwas mehr als schulterbreit positioniert. Beine dürfen nebeneinander gestellt, oder überkreuzt werden. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne, der Rücken ist gerade.
Ausführung, Absenken : Der Oberkörper wird gerade nach unten bewegt, bis Kinn und Nase beinahe den Boden berühren. Erst dann drückt man sich wieder nach oben. Die Ellenbogen, sollten in dieser Stellung schräg nach hinten zeigen. Da manche Menschen die normale Ausführung als unangenehm empfinden, ist die Liegestütze auf der Faust bei allen Variationen eine Alternative. Hierbei ist ein sicherer Stütz genau so wichtig. Für empfindliche Fäuste werden angenehme (nicht zu weiche) Untergründe, z.B. Isomatten empfohlen.

Für Anfänger, haben wir noch leichtere Möglichkeiten auf Lager :

Bankliegestützen
Bei dieser Methode werden die Arme entlastet. Ausserdem, bringt man sich die Körperspannung schonend näher. Man sucht sich für den Anfang am besten eine niedrige, stabile Bank. Die Fussspitzen berühren den Boden, der Rücken ist gerade und die Hände greifen die Bank. Dann wird gepusht. Bei dieser Übung ist aus Sicherheitsgründen davon abzusehn, mit Fäusten zu arbeiten.

Wandliegestützen
Für diejenigen die Probleme mit oben genannten Optionen haben, gibt es eine weitere, noch leichtere Art von Liegestützen. Die Hände bzw. Fäuste, stützen sich an einer Wand. Du selbst entscheidest, wie weit du deine Beine von der Wand wegstellst. Du wirst merken, je weiter weg sie stehn, je größer wird die Anstrengung. Deine Nase soll auch hier beinahe Kontakt mit der Wand haben. Drück dich von der Wand weg und du hast eine Liegestütze absolviert.

Merke auch hier :

–Körperspannung ( gerader Rücken )

– Etwas mehr als schulterbreit gestellte Arme

– Wir entscheiden uns für Hand oder Faust

– Berühren mit der Nase fast den „Boden“

– Um Knie zu schonen, Beine niemals komplett ausstrecken (Einen leichten Winkel beibehalten)

Fortgeschrittene

Das Liegestützen ein weit gefächerter Begriff ist, hast du sicher schon bemerkt. Man kann sich quasi ins Unermessliche steigern. Die Übungen die wir hier vorstellen sind für Fortgeschrittene gedacht. Keine Sorge, falls du hier noch nicht genug bekommst: Fortsetzung folgt mit einem Profi-Liegestütz Artikel. In benanntem Artikel werden krasse Ergänzungen zu diesem Thema präsentiert. Hier erstmal 3 „einfachere“ Variationen :

Normale Liegestützen

Die Arme werden auch hier etwas mehr als schulterbreit in Stellung gebracht. Unten stützt man sich auf den Fussspitzen ab. Die Knie bleiben leicht angewinkelt (kaum sichtbar). Der ganze Körper, besonders aber der Rücken, hält die Spannung. Die Nase berührt fast den Boden, ist man soweit, drückt man sich wieder nach oben. Die Ellenbogen zeigen schräg nach hinten. Auch hier ist es erlaubt mit Fäusten zu trainieren, dennoch: Achtet auf Knöchel und Gelenke!

Enge Liegestützen

Die Hände werden zu einem Dreieck geformt. Wem das noch zu schwer erscheint, der legt sie einfach nebeneinander. Desto näher die Hände beieinander liegen, je schwerer wird die Übung. Die Hände sind hier enger als schulterbreit am Boden. Man kann sich langsam und effektiv von normalen Liegestützen, an die engen vorarbeiten. Trainieren auf der Faust ist möglich, hast du diese Übung noch nie gemacht, ist aber davon abzuraten. Denke an die Körperspannung und die sachgemäße Ausführung, denn nur so formst du einen gesunden Körper. Bei dieser Übung wird übrigens besonders der Trizeps belastet.

Uppercut Liegestützen

Diese Form der Liegestützen kommt vor allem aus dem Raum der asiatischen Kampfkunst. Sie sind nicht einfach zu bewerkstelligen, also kein Übermut an dieser Stelle! Diese Art von Push ups, dürfen zur Schonung der Gelenke nur auf Fäusten gemacht werden. Der Sinn dieser Übung ist die Kraftgewinnung für einen engen Körperhaken, bzw. Uppercut.
Ausführung:
Die Daumen zeigen nach rechts aussen, die Hände werden also um 180 Grad gedreht. Die Oberarme werden an das untere Ende des Brustkrobs gelegt. Die Körperspannung ist hier unheimlich schwer zu halten. Es ist wichtig die Fäuste während der Übung so wenig wie möglich zu drehen, also kontrolliert euch selbst.

Liegestützen sind eine schöne Sache und mit die gesündeste Form der Eigengewichtübungen. Doch auch hier gilt es, die wichtigsten Regeln zu beachten, um Wirbelsäule und Gelenke zu schonen.
Tastet euch langsam ran und merkt euch : Lieber 5 korrekt ausgeführte Push ups, als 20 falsche Versuche.