Neben Kraft und Ausdauer sind die Bewegungsgeschwindigkeit und ein schnelles Reaktionsvermögen die wohl wichtigsten Schlüsselkompetenzen eines jeden Kampfsportlers. Je schneller ein Angreifer oder Verteidiger seinen Schlag, Tritt, Block oder Hebel ausführen kann, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass diese Aktion von Erfolg gekrönt ist. Doch worin liegt der Ursprung der Bewegungsgeschwindigkeit bzw. der Reaktionsfähigkeit, welche für den Kampfsport eine tragende Rolle einnehmen und sind diese Eigenschaften trainierbar? Die Antwort liegt klar auf der Hand: Ja, Geschwindigkeit und Reaktionsvermögen sind trainierbar. Wenn Sie ein Meister der Kampfkunst werden möchten, müssen Sie viel Arbeit in das Erlernen der zahlreichen Techniken und das tägliche Trainieren dieser Bewegungen investieren. Ebenso verhält es sich mit der Bewegungsgeschwindigkeit und der Reaktionsfähigkeit. Weiterhin spielen auch körperliche und unveränderbare Gegebenheiten eines jeden Individuums eine große Rolle bei der Entwicklung von Geschwindigkeit und Reaktionsvermögen.

Geschwindigkeit ist etwas Besonderes

Eine hohe Bewegungsgeschwindigkeit und schnelles Reaktionsvermögen sind eine echte Besonderheit im Kampfsport. Viele Kampfsportler sind schnell, doch nur wenige sind wirklich so schnell, als dass man kaum darauf reagieren kann. Einer der wohl bekanntesten Vertreter der Kampfkunst, welcher über eine besonders hohe Bewegungsgeschwindigkeit verfügte, war wohl Bruce Lee. Es liegt jedoch nicht an den Techniken des Jeet Kune DO, warum Bruce Lee Bewegungen besonders schnell ausführen konnte. Vielmehr lag es an seiner Art, seinen Körper zu trainieren. Neben den Schlag- und Tritttechniken eines Kampfsports nimmt das geschwindigkeitsspezifische Training aller Kampfsportarten einen enormen Stellenwert bei der Bewegungsausführung und deren Geschwindigkeit ein. Eine allgemeine Beobachtung verschafft Klarheit: Es gibt viele 100 Meterläufer, welche das Ziel unter 11 Sekunden überqueren, doch nur wenige können die Strecke in weniger als 10 Sekunden zurücklegen. Dieser Umstand liegt an der Zusammensetzung der menschlichen Muskulatur. Diese lässt sich grob in zwei Muskelfasertypen unterscheiden. Die Typ 1 Faser, welche für ausdauernde und langsamere Bewegungen verantwortlich ist und die Typ 2 Faser, welche dem Menschen schnelle und explosive Bewegungen ermöglicht. Jeder Mensch hat aufgrund seines Genmaterials eine feste Verteilung der verschiedenen Muskelfasertypen. Somit können beispielsweise die schnellen Muskelfasern nicht vermehrt werden. Daran kann niemand etwas ändern. Egal wie hart man trainiert. Daher sind Kampfsportler mit einem höheren Prozentsatz an schnellen Muskelfasern auch in ihrer Bewegungsausführung schneller als andere. Jeder kann jedoch seine vorhandenen schnell zuckenden Muskelfasern trainieren und somit seine Reaktionsgeschwindigkeit und Bewegungsschnelligkeit um ein Vielfaches steigern.

Inter- und intramuskuläre Koordination

Neben den unterschiedlichen Muskelfasertypen nimmt die inter– und intramuskuläre Koordination eine wichtige Rolle ein um Bewegungen möglichst schnell ausführen zu können. Intermuskuläre Koordination bedeutet nichts weiter, als dass die verschiedenen Muskeln bei einer Bewegung möglichst gut aufeinander abgestimmt sind. Um das Bewegungsziel (einen Schlag, Tritt oder Block) zu erreichen, müssen sich die Muskeln gegenseitig unterstützen. Somit müssen der bewegungsführende Muskel, der Agonist und sein Gegenspieler, der Antagonist, in gleicher Weise trainiert werden, um ein hohes Maß an intermuskulärer Koordination zu erreichen. Für ein gezieltes Training wie zum Beispiel des Bizeps muss somit im Anschluss der Trizeps trainiert werden. Werden die Bauchmuskeln trainiert, muss auch die untere Rückenmuskulatur beansprucht werden, um einem effektiven intermuskulären Training gerecht zu werden. Machen Sie sich während des Trainings immer bewusst, ob Sie richtig stehen und ob die Bewegung an sich richtig ausgeführt ist. Die unterschiedlichen Muskelgruppen, welche für einen Schlag, Tritt, Block oder Hebel verantwortlich sind, müssen in der richtigen Reihenfolge aktiviert werden, um das Bewegungsziel möglichst effektiv zu erreichen. Darüber hinaus bildet die intramuskuläre Koordination eine Grundlage für eine schnelle und explosive Bewegungsausführung im Kampfsport. Doch was bedeutet dies und wie kann eine hohe intramuskuläre Koordination erreicht werden? Von einem hohen Maß an intramuskulärer Koordination spricht man, wenn möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig vom Nerv bei einer Bewegung aktiviert werden. Um ein solches Nerv-Muskel-Zusammenspiel zu erreichen, muss der Muskeln mit einem speziell auf dieses Ziel abgestimmten Training stimuliert werden. Um ein effektives Training durchführen zu können liegt sollte zunächst die intermuskuläre Koordination trainiert werden. Hierzu bieten sich verschiedene Trainingsmethoden wie das Freihanteltraining oder unterschiedliche Übungen mit dem eigenen Körpergewicht an. Da es in den verschiedenen Kampfsportarten unterschiedliche Schwerpunkte gibt, lassen sich keine allgemeinen Aussagen darüber treffen, welche Übung nun am effektivsten ist. Da für das intramuskuläre Training hohe Intensitäten nötig sind, ist es daher zwingend notwendig diese Übungen erst dann durchzuführen, wenn die Muskulatur bereits trainiert ist. Um die intramuskuläre Koordination zu verbessern und die Innervation zu aktivieren bedarf es eines Trainings in der Nähe des maximalen Kraftbereichs. Die Intensitätsbereiche befinden liegen zwischen 75 und 95 Prozent der momentanen Maximalkraftleistung. Ist die Bestleistung beim Bankdrücken etwa 100 Kg sollten 6 Sätze mit 5 Wiederholungen mit 75 Kg Gewicht durchgeführt werden. Die Bewegungsdurchführung sollte hier langsam bis zügig durchgeführt werden. Passen Sie die Intensität an Ihre persönlichen Bestleistungen an. Dies ist nur ein Beispiel um die Berechnung zu verdeutlichen. Bei Bein- oder Schlagstößen kann die Intensität auf 80-100 Prozent der Trainingsbestleistung angehoben werden. Auch hier gelten 6 Sätze jedoch mit 6 bis 10 Wiederholungen. Die Bewegungen müssen hier explosiv und so schnell wie möglich erfolgen. Achten Sie beim Training immer darauf ausreichend aufgewärmt zu sein, um das Verletzungsrisiko so gering wie möglich zu halten.

Trainingsmethoden und Tipps für echte Geschwindigkeit und jeden Kampfsportler

Bevor Sie die Geschwindigkeit einer Bewegung steigern können, müssen Sie diese zunächst sehr präzise ausführen können. Zu diesem Zweck steht zunächst das Techniktraining im Vordergrund. Ein erhöhter Trainingsaufwand bleibt somit leider nicht aus. Ist die Bewegung dann technisch einwandfrei im Bewegungsablauf integriert, kann die Geschwindigkeit gesteigert werden. Setzen Sie ein geschwindigkeitssteigerndes Training nur dann an, wenn Sie wirklich motiviert und in der Lage sind die höchstmögliche Leistung aus sich herauszuholen. Auch körperlich sollten Sie fit sein. Trainieren Sie auf keinen Fall, wenn Sie krank oder geschwächt sind. Neben dem Ausbleiben des angestrebten Trainingseffekts könnten Sie sich beim Training verletzen, was es unbedingt zu vermeiden gilt. Der Sandsack ist Ihr Freund. Am Sandsack können zahlreiche Techniken trainiert und verbessert werden. Sowohl Schlag- als auch Tritttechniken können hier optimiert werden. Trainieren Sie nicht alleine! Ein Geschwindigkeitstraining kann nur dann effektiv sein, wenn Sie eine Rückmeldung von Ihrem Trainingspartner oder Trainer bekommen. Achten Sie auf eine genaue Bewegungsausführung. Wenn die Geschwindigkeit einer Bewegung steigt, neigen viele Kämpfer dazu die Bewegungsausführung ungenau werden zu lassen. Doch ein schneller Schlag ist nur dann effektiv, wenn er technisch einwandfrei durchgeführt wird. Darüber hinaus ist das Training an der Boxbirne eine gute Methode um seine Geschwindigkeit und Reaktionsfähigkeit zu steigern. Um Ihre Schläge und Tritte schneller werden zu lassen, müssen Sie für Widerstand sorgen. Diesen können Sie einfach erreichen in dem Sie elastische Bänder hinter sich an der Wand oder einem Haken und an Ihren Fäusten oder Füßen befestigen. Führen Sie nun die Bewegungen aus und Sie können den Widerstand der elastischen Bänder spüren. Des Weiteren helfen sogenannte Drop Push ups dabei, die schnellen Muskelfasern in den Armen und der Brust zu aktivieren. Hierzu knien Sie sich hin. Ihre Oberschenkel und Waden sollten nahe an einen 90-Grad-Winkel herankommen. Lassen Sie sich nun nach vorne fallen und fangen Sie Ihren Fall mit den Armen ab. Die bereits seit Jahrzehnten bekannten „Klatschliegestütz“ sind ebenfalls eine gute Methode um ein hohes Maß an intramuskulärer Koordination zu erreichen. Um die Reaktionsgeschwindigkeit zu erhöhen, müssen Sie immer wissen, welche Techniken Sie als Reaktion auf eine bestimmte Aktion anwenden können. Wiederholt steht hier zunächst das Techniktraining im Vordergrund. Reaktionsvermögen verschafft Ihnen keinen Vorteil, wenn Sie diese nicht in eine für die Situation angemessene Bewegung anwenden können. Um die Reaktionsgeschwindigkeit zu erhöhen, müssen Sie mit einem Trainingspartner trainieren, um unvorhersehbare Situationen zu produzieren. Trainieren Sie alleine können Sie immer vorhersehen, was geschehen wird. Somit ist ein Sparring der einfachste Weg seine Reaktionsgeschwindigkeit zu trainieren. Vorzugsweise sollten Sie sich einen Trainingspartner suchen, welcher schneller ist als Sie, damit die Geschwindigkeit Ihres Partners Ihre eigene Reaktionsgeschwindigkeit anregt.

Der psychologische Faktor

Wer nicht an sein Können glaubt wird es auch nicht umsetzen können. Kampfsport beginnt wie alle anderen Sportarten auch im Kopf. Spätestens, wenn es darum geht, eine Bewegung auszuführen hat jeder Kampfsportler ein Bild oder einen Ablauf davon im Kopf, wie die Bewegung letztendlich auszusehen hat. Dieses Bild wird durch das Techniktraining immer weiter verfeinert und bis zur höchstmöglichen Präzision verändert. Daher ist der psychologische Faktor ebenso wichtig wie das körperliche Training. Jede Trainingseinheit sollte daher mit höchster Motivation angegangen werden, um das bestmögliche Ergebnis zu erzielen. Die Motivation in jeder Trainingseinheit eine Bewegung sauber und noch schneller durchführen zu können ist daher essenziell. Stellen Sie sich die Bewegung vor. Stellen Sie sich vor wie Sie die Bewegung ein kleines bisschen schneller ausführen und nehmen Sie dies in Angriff. Gönnen Sie sich körperliche und mentale Pausen. Denn auch das fokussierte Vorstellen von Bewegungsabläufen ist anstrengend. Schaffen Sie sich Selbstvertrauen, indem Sie die Technik der Bewegung sauber beherrschen. Die Geschwindigkeit lässt sich einfacher erhöhen, wenn Sie wissen, dass Sie in der Ausführung der Technik sicher sind. Dies schafft Selbstvertrauen und motiviert Sie darüber hinaus zu höheren Trainingsintensitäten und somit zu einer höheren Geschwindigkeit in der Bewegungsausführung.

Somit ist das Geschwindigkeits– und Reaktionstraining nicht nur von genetischen Faktoren abhängig, sondern vor allem durch Motivation und Training. Jeder Kampfsportler kann die Geschwindigkeit seiner Schlag- und Tritttechniken durch Training erhöhen. Dabei spielt es keine Rolle wie viele schnell zuckenden Muskelfasern ihm von Geburt an zur Verfügung stehen. Intrinsische Faktoren wie Motivation und Wille sind die größten Einflussgrößen für ein effektives Geschwindigkeitstraining. Daher kann jeder, der über die entsprechende Motivation verfügt, seine Bewegungsgeschwindigkeit merklich erhöhen und dem Rang eines Meisters ein Stück näher kommen.