Sparen Sie Fett durch einfache Tricks
Fette sind lebenswichtige Bestandteile unserer Nahrung. Sie machen uns satt, helfen, einen Teil der Vitamine für unseren Körper verfügbar zu machen, beeinflussen den Geschmack der Nahrung und sind ein Baustoff für die Zellen unseres Körpers. Rund 25-30% unserer Kalorien sollen aus hochwertigen Fetten bestehen. Ein Zuviel an Fetten – wie es in Mitteleuropa üblich ist – verstärkt jedoch das Risiko, Übergewicht zu entwickeln. Mit einfachen Tricks kann man den Fettkonsum auf ein gesundheitlich wünschenswertes Maß reduzieren und trotzdem genießen.
Im Supermarkt ist die Palette kalorien- und fettreduzierter Lebensmittel groß. Es ist jedoch nicht notwendig, nach Produkten zu suchen, die ausdrücklich als geeignet für die bewusste Ernährung deklariert sind. Viele Nahrungsmittel sind von Natur aus fettarm. Wer geschickt kombiniert, hat viel Geschmack bei wenig Fett auf dem Teller. Eine Grundvoraussetzung für die dauerhafte und gesunde Ernährung lautet daher: Essen Sie ein Lebensmittel nicht, weil es fettarm ist, sondern suchen Sie sich unter den von Ihnen bevorzugten Lebensmittel die fettarmen Artikel heraus. Natürlich können Sie auch bei ausdrücklich fettreduzierten Produkten zugreifen. Sie sollten dies jedoch nur tun, wenn sie Ihnen schmecken. Ansonsten sind Sie möglicherweise unbefriedigt nach der Mahlzeit und greifen zu Knabbereien, die meist mehr Fett enthalten als Sie vorher beim Essen eingespart haben.
Wurst ist ein Klassiker auf dem Pausenbrot. Die Auswahl fettarmer Sorten ist erstaunlich vielfältig. In der Rangliste der fettarmen Sorten rangieren Sülz- und Aspikbeläge ganz oben. Sie enthalten meist unter 10 Gramm, oft sogar nur 3-4 Gramm Fett auf 100 Gramm Wurst. Durch den hohen Eiweißanteil, der durch die Zugabe von Gelatine oder durch das tiereigene Kollagen im Produkt enthalten ist, sind diese Wurstwaren trotz niedrigem Kaloriengehalt sättigend. Bekannte Vertreter sind Corned Beef, Presswurst und Hähnchen in Aspik.
Weitere magere Sorten sind Kochschinken, Hinterschinken, Puten-/Hähnchenbrust, Kalter Braten, Kasseler, Roastbeef, Lachsschinken und Zwiebelmettwurst. Wenn Sie etwas Besonderes möchten, dann holen Sie sich frisches Schabefleisch, auch Tatar genannt, vom Fleischer Ihres Vertrauens. Schmackhaft zubereitet mit Salz, Pfeffer, Kümmel und eventuell einem Ei ist es eine pikante Abwechslung, die sie jedoch sofort verbrauchen müssen, da es sich nicht um ein lagerfähiges Produkt handelt.
Auch auf leckeren Käse müssen Sie bei einer fettbewussten Ernährung nicht verzichten. Bekannt für ihren geringen Fettgehalt sind zwei traditionelle Sauermilchkäse: Harzer Roller und Handkäse. Mit unter 1 Prozent Fett sind sie nicht mehr zu übertreffen. Weniger bekannt ist der Kochkäse. Auch er wird auf Basis von Sauermilch hergestellt, besitzt jedoch eine eigenwillige, zäh streichfähige Konsistenz. Mit 5% Fett absolut liegt er ebenfalls am unteren Rand der Skala und ist es damit Wert, mal gekostet zu werden. Übrigens gibt es noch weitere regionale Spezialitäten auf Sauermilchbasis, die sich jeweils leicht unterscheiden.
Hüttenkäse bereichert das Angebot in einer fettarmen Ernährung und ist eine frische Unterlage für Radieschen, Schnittlauch, Gurke, Dill oder Gemüsepaprika. Ähnlich sieht es bei Frischkäse aus, sofern Sie die vollfetten Varianten meiden.
Eine enttäuschende Nachricht gibt es dennoch für Sie: Sofern es sich nicht um eine Light-Variante handelt, ist normaler Schnittkäse oder Weichkäse von Natur aus selten fettarm. Probieren Sie sich jedoch trotzdem einmal durch das leichte Angebot. Gerade bei Camembert, Limburger und Romadur gibt es Angebote mit rund 10% Fett in der Trockenmasse, die vielen Menschen schmecken.
Apropos: Fett in der Trockenmasse – Sicherer als diese Bezeichnung ist ein Blick auf die konkreten Nährwertangaben. Wie viel Fett ein Käse letztendlich enthält, ist von dem Wasseranteil abhängig. Als Faustregel für den Vergleich zwischen zwei Käsesorten mit derselben „Fett i.Tr“-Angabe gilt: Je feuchter ein Käse ist, umso weniger Fett enthält er tatsächlich.
Marmelade ist übrigens ein von Natur aus fettfreier Brotaufstrich und damit für das fettarme Frühstück zu empfehlen. Experimentieren Sie außerdem mit gekochtem Ei als Belag oder selbst gemachten Kräuterquarks. Nuss-Nougat-Aufstriche sollten Sie eher sparsam essen, sie beziehen ihre Kalorien aus einem hohen Fett- und Zuckeranteil.
Auch in der warmen Küche können Sie Fett sparen, ohne die Kreativität beim Zubereiten zu verlieren. Am Einfachsten ist es, von vornherein fettarme Zutaten zu verwenden. Geflügelfleisch ohne Haut ist hierfür ein hervorragender Kandidat. Bei Schwein, Rind, Lamm und Kalb gibt es fettarme Stücke wie das Filet. Am Einfachsten ist es, sich beim Fleischer beraten zu lassen. Reh, Hirsch und Strauß gehören ebenfalls zu den Tieren mit einem geringeren Fettgehalt. Auch gedünsteter Fisch ist für die fettbewusste Ernährung ideal.
Häufig ist es die Art der Zubereitung, die das Essen mächtig werden lässt. Verwenden Sie nicht zu oft Paniertes, ein Schnitzel schmeckt auch Natur gebraten, in Marinade eingelegt oder als Roulade im Ofen gegart. Lassen Sie Brühen und Soßen erkalten und schöpfen Sie die Fettschicht ab. Sparen Sie bei der Sahne, Soßen lassen sich auch mit etwas Milch und Soßenbinder cremig zubereiten. Verringern Sie den Fleischanteil und erhöhen Sie den Gemüseanteil. Gemüse ist gesund, preiswert und sättigt. Dabei darf es dann durchaus mit dem einen oder anderen Flöckchen Butter zubereitet werden. Versuchen Sie aber auch hier, dass Gemüse nicht in Fett zu ertränken. Für die Abwechslung in der Küche sorgen Kräuter und Gewürze, experimentieren Sie, um neue Geschmäcker kennen zu lernen. Vegetarische Gerichte können sehr fettarm sein, beachten sie aber genau die Zutaten. Eine vegetarische Tarte mit viel Sahne und Käse ist schmackhaft, jedoch nicht fettbewusst. Ein Beilagensalat zum Abendessen, eine klare Brühe vor dem Hauptgericht und ein Teller mit Tomaten- oder Apfelstücken zum Frühstück sättigen Sie zusätzlich.
Wenn Sie den einen oder anderen Tipp ausprobieren, werden Sie merken, wie einfach es ist, seinen Fettkonsum etwas zu reduzieren. Denken Sie jedoch immer daran: Bewusste Ernährung ist kein Hochleistungssport. Es ist nicht wichtig, ob Ihre Lieblingswurst 2 oder 4 Gramm Fett auf 100 Gramm enthält. Wenn Sie Appetit auf Pralinen haben, dann gönnen Sie sich diese. Möchten Sie Pizza, dann bereiten Sie sich eine zu. Versuchen Sie immer Maß zu halten – sowohl beim Fettverzehr, als auch beim Fettsparen.
Beachten Sie außerdem: Die Tipps in diesem Artikel sind für den erwachsenen gesunden Menschen gedacht, der sich in keiner außergewöhnlichen Lebenssituation befindet. Bei Erkrankungen, insbesondere des Stoffwechsels, reden Sie mit Ihrem Arzt. Ebenso wenn Sie schwanger sind, Hochleistungssport betreiben, schwere Arbeit durchführen oder Untergewicht haben. Kinder benötigen ebenfalls Fett, prozentual sogar mehr als Erwachsene.