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Training für den unteren Rücken – Rückenstrecker (mit Video)

22 September 2011 Keine Kommentare

Training Rücken mit Video

Die Antagonisten spielen beim Muskeltraining eine grosse Rolle. Wer seine Brust trainiert, muss eine entsprechend gut ausgebildete Schulter haben, um vom Muskelkleid her nicht ins Ungleichgewicht zu kommen. Heute stellen wir eine Übung vor, welche speziell den unteren Rückenstrecker (und auch die Pomuskulatur) anspricht. Der Gegenspieler wäre in diesem Fall die Bauchmuskulatur.

Wir machen hiervon 3 Sätze und jeweils 10 Wiederholungen.

Ausgangsposition

Der Trainierende liegt im Idealfall auf einer speziellen Hantelbank, die ihm erlaubt, seine Füße einzuhängen. Das Becken wird am Rand des vorderen Bankendes platziert. Bedeutet: Der Rücken, also der gesamte Torso hängen frei vorn über. Die Hände werden ,ähnlich wie bei Sit-ups, an den Schläfen platziert. Alternativ kann man diese Übung auch auf einem Tisch, in einem Park oder im Wald machen. Allerdings nur mit Trainingspartner. Man würde das Becken in diesem Fall am Tischende platzieren. Der Trainingspartner würde die Beine fixieren (empfehlenswert ist hier ein Handtuch oder Kissen). Der Torso hängt frei, den Rücken bitte gerade, also unter leichter Spannung lassen. Man geht mit dem Oberkörper -wenn möglich- herunter, bis man -im Zusammenspiel mit den Beinen- fast einen 90 Grad Winkel erreicht hat. Das ist die Ausgangsposition.

Ausführung

Der Oberkörper und die Beine ergeben zusammen beinahe einen 90 Grad Winkel. Der Torso wird nun von unten nach oben bewegt. Wichtig hierbei ist es, nicht weiter als in die Waagerechte zu kommen, um den Rücken zu schonen. Der Bewegungsablauf wird, wenn möglich- insgesamt 10 Mal wiederholt.

Video

Oftmals ist es schwer, alleine anhand einer solchen Beschreibung solche Übungsabläufe zu verinnerlichen. Unser Trainingsmentor Tamer Galal erklärt deswegen in einem seiner zahlreichen Videos alle Schritte nochmal in bewegten Bildern! Viel Spass!

 

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