Wir leben in einer Leistungsgesellschaft, in der Bemühungen allein scheinbar nichts zählen und erbrachte Leistungen vermeintlich zu wenig honoriert werden. Häufig gewinnt man sogar den Eindruck, dass das Optimum respektive Bestmögliche als Mindestmaß oder Selbstverständlichkeit angesehen wird und alles, was darunter liegt, einem kompletten Scheitern gleichkäme.

Dies trifft allerdings nicht alleinig auf die Berufswelt zu, sondern spielt auch im privaten Alltag eine zunehmende Rolle. Das trägt wiederum verstärkt dazu bei, dass der Leistungsdruck stetig steigt und geradezu omnipräsent ist. Tatsächlich ist der Leistungsdruck so weit verbreitetet und allgegenwärtig, dass man ihn nicht immer bewusst spürt. Zwar ist Leistungsdruck nicht prinzipiell schlecht, allerdings kann er kontraproduktiv sein und sogar gefährlich werden.

 

Allgemeine Probleme, die durch Leistungsdruck begünstigt werden

Übermäßiger Leistungsdruck oder eine anhaltend übersteigerte Erwartungshaltung können zu schweren seelischen und letztendlich auch körperlichen Leiden führen. Dies liegt unter anderem daran, dass man zu wenig auf seine Gesamtverfassung achtet oder eindeutige Signale des Körpers bewusst ignoriert. Ein gutes Beispiel für psychische Erkrankungen, die durch Stress, überzogene Erwartungshaltungen und anhaltenden Leistungsdruck ausgelöst werden, ist das sogenannte Burn-out-Syndrom, welches mittlerweile schon als eine Art Volkskrankheit bezeichnet werden darf.

Zudem kann Leistungsdruck dazu führen, dass man sich zu sehr auf einen einzigen Punkt konzentriert oder gar fixiert, sodass andere Bereiche des Lebens schlichtweg zu kurz kommen müssen. Dies hätte wiederum weitere Probleme, welche die möglichen Folgeschäden durch den Leistungsdruck abermals verschlimmern könnten, zur Folge. In einem solchen Fall kann man von einem klassischen Teufelskreis sprechen. Besonders besorgniserregend an diesem Teufelskreis ist, dass unter ihm die ganzheitliche Lebensqualität merklich leiden würde.

Dies alles gilt jedoch nicht alleinig für den Druck, der von außen ausgeübt wird. Es gilt ebenso für den Leistungsdruck, den man sich selbst auferlegt. Dieser selbst auferlegte Leistungsdruck kommt potenziell sogar häufiger als besagter Druck von außen vor, wenngleich er zumeist eine Reaktion auf eine tatsächliche oder auch vermeintliche Erwartungshaltung der Mitmenschen ist. Nicht selten ist er durch mediale Einflüsse bedingt.

 

Wenn man sich selbst unter Druck setzt

Wer aus Eigeninitiative mit dem Sport beginnt, seine Ernährung umstellt oder eine andere tief gehende Änderung an seinen bisherigen Lebensgewohnheiten vornimmt, ist normalerweise mit vollem Eifer dabei und braucht somit keine weitere Motivation. Die große Kunst ist es, diesen Eifer auch weiterhin aufrecht zu halten. Mindestens ebenso schwierig ist es aber, seine Ambitionen nicht in Übereifer ausufern zu lassen und zu schnell zu viel zu erwarten.

Erfahrungsgemäß setzten die meisten Leute ihre Erwartungen und Ziele jedoch so hoch an, dass es schon fast utopisch ist, diese tatsächlich zu erreichen. Dies ist einerseits menschlich und daher nicht weiter verwunderlich. Anderseits hängt die utopische Zielsetzung nicht selten mit den Versprechungen und Erfolgsgeschichten aus einschlägigen Magazinen, Ratgebern und vermeintlichen Fachbüchern zusammen. Allerdings setzt man sich durch eine übersteigerte Zielsetzung geradezu zwangsläufig einem hohen Leistungsdruck aus. Dies muss nicht gleich am Anfang geschehen, sondern kann auch im weiteren Verlauf der Bemühungen einsetzen.

 

Erwartungshaltung an sich selbst und seine Bemühungen

Der direkt zu Beginn ansetzende Leistungsdruck kann jegliches Vorhaben von vornherein zum Scheitern verurteilen, ganz gleich, wie ambitioniert dieses verfolgt wird und wie sinnvoll es wirklich ist. Dies liegt schlichtweg daran, dass das Ausbleiben erhoffter Resultate sowie als zu gering empfundene Verbesserungen reinstes Gift für die Motivation sind. Antriebslosigkeit oder ausgeprägter Widerwillen scheinen die einzigen denkbaren Folgen zu sein.

Allerdings wollen die meisten Leute im wahrsten Sinne des Wortes Laufen, bevor sie gehen können. Damit ist gemeint, dass es bei rationaler Betrachtung eigentlich abwegig ist, dass jemand, der noch nie oder zumindest über einen längeren Zeitraum keinen Sport getrieben hat, auf Anhieb Höchstleistungen vollbringen kann. So ist es zum Beispiel mehr als unwahrscheinlich, dass ein ungeübter Läufer sofort mehrere Kilometer laufen kann, ohne dass er dann und wann eine Pause einlegen muss. Dennoch wird es zu oft als persönliches Scheitern betrachtet, wenn man es nicht schafft, die empfohlene halbe oder ganze Stunde am Stück zu joggen.

Ungeachtet dessen kann eine zu hohe Belastung für ungeübte Sportler gefährlich werden, da untrainierte Sehnen und Muskeln im Normalfall zu schwach sind, als dass sie die Stoßbelastung, die beim Laufen auf Gelenke und Knochen einwirkt, ausreichend kompensieren könnten. Außerdem kann die Belastung für das Herz, die Lungen und das gesamte Kreislaufsystem zu groß sein.

Ähnlich verhält es sich, wenn man mit dem Krafttraining respektive Bodybuilding beginnt und direkt schwere Gewichte verwendet, bevor man die korrekte Technik beherrscht. Dies ist jedoch nicht nur suboptimal, um bestmögliche Trainingsergebnisse zu erzielen, es ist sogar überaus gefährlich. Schon deshalb sollte man seine sportlichen Bemühungen nicht zu forciert angehen. Letztendlich ist es besser, sein Ziel langsam zu erreichen, als auf halber Strecke vom Weg abzukommen.

In diesem Zusammenhang sollte angemerkt werden, dass eine zu rasche Gewichtsreduktion ebenfalls der Gesundheit schaden kann. Das überschüssige Körperfett verschwindet nämlich nicht einfach, sondern wird über den Organismus abgebaut. Dadurch nimmt der Fettgehalt im Blut zu. Außerdem werden die Organe, die für den Fettabbau verantwortlich sind, bei einer rapiden Gewichtsabnahme sehr stark belastet.

Ungeachtet dessen muss sich die Haut zurückbilden, was zumindest bei älteren Menschen eine gewisse Zeit dauert. Wer aus gesundheitlichen Gründen abnehmen möchte oder sogar abnehmen muss, braucht dem letztgenannten Punkt selbstredend keine gesteigerte Aufmerksamkeit zu schenken. Wer hingegen aus rein ästhetischen Gründen seinen Körperfettanteil senken möchte, sollte diesen Punkt aber durchaus bedenken.

Ein weiteres Problem ist, dass zu viele Menschen überspitzt formuliert glauben, dass bereits ein einziges Work-out oder der erste Tag mit umgestellter Ernährung direkt sichtbare Verbesserungen herbeiführen würde. Dies ist selbstverständlich nicht so. Dennoch führt das Ausbleiben der erhofften Veränderungen häufig zu dem Trugschluss, dass die Bemühungen vergebens wären.

 

Wodurch es noch zu einem Leistungsdruck von innen kommen kann

In der Regel reagiert der Körper anfänglich sehr schnell auf alle Veränderungen. Dies gilt sowohl für eine umgestellte Ernährung, als auch für sportliche Aktivitäten, mit denen man begonnen hat. Daher wird man je nach Vorhaben schon sehr frühzeitig an überschüssigem Gewicht verlieren, sein Ausdauervermögen merklich steigern oder schnell an Muskelmasse zulegen. Allerdings gewöhnt sich der Körper auch recht schnell an die Umstellung, weshalb weitere Erfolge fortan nur noch relativ langsam erzielt werden.

Dass dies so ist, hat biologische Gründe und ist letztendlich sogar auf den naturgegebenen Überlebenstrieb zurückzuführen. Stark vereinfacht ausgedrückt musste sich der Mensch vom Anbeginn der Zeit optimal auf Veränderungen einstellen, da er nur so überleben konnte. Sobald sich der Körper salopp formuliert mit seinen neuen Lebensumständen arrangiert hat, ist er darum bemüht, wieder zu seiner ursprünglichen Form zurückzukehren. Diese Form ist allerdings jene, die man zeit seines Lebens hatte. Wer demzufolge über Jahre hinweg übergewichtig war, wird schnell wieder unliebsame Pfunde zunehmen.

Abhilfe kann normalerweise eine kleine Änderung im Trainingsplan oder in der Ernährung schaffen. Leider verfallen an diesem Punkt zu viele Menschen ins Extrem und reduzieren die Nahrungszufuhr noch weiter oder steigern ihr ohnehin schon hohes Trainingspensum. Dies kann aber grundfalsch sein, da zum Beispiel der ausbleibende Gewichtsverlust bereits ein Indiz für eine Mangelernährung sein könnte. Dies mag auf Anhieb paradox klingen. Allerdings ist es möglich, dass der Körper aufgrund der verringerten Nahrungsaufnahme darauf bedacht ist, Reserven zu schaffen. In gewisser Weise ist dies die Vorstufe zum bekannten Jo-Jo-Effekt.

Dies hat jedoch nicht nur ästhetische Folgen. Da der Körper aufgrund der verminderten Nahrungsaufnahme davon ausgeht, dass eine Notsituation vorliegt, wird er sich selbst vermeintlich entbehrliche Nährstoffe entziehen. Wer nun eine reine Diät macht, ohne sich dabei sportlich zu betätigen, wird zunächst Muskeln abbauen. Dies liegt daran, dass diese nicht genutzt werden und daher momentan unnütz erscheinen. Tatsächlich sieht der Körper sogar einen direkten Zusammenhang in der ausbleibenden Bewegung und der mangelnden Ernährung.

Während ein geringfügiger Muskelabbau noch nicht sonderlich problematisch ist, wird der Körper aber auch den übrigen Zellen Nährstoffe entziehen, sofern die Nahrungsaufnahme nicht wieder auf ein gesundes Maß gesteigert wird. Letztendlich wird er sogar bemüht sein, aus den Knochen und Zähnen Nährstoffe zu gewinnen. Außerdem nehmen die Konzentrationsfähigkeit und das allgemeine Leistungsvermögen durchgehend ab. Zudem leidet das Gemüt. Dies alles führt naheliegenderweise zu der Fehlannahme, dass man nicht auf bestimmte Nahrungsmittel verzichten könne oder die neuen Essgewohnheiten sogar ungesund wären.

Eine Stagnation der Leistungssteigerung kann wiederum durch ein Übertraining bedingt sein, weshalb eine Steigerung der Trainingsbelastung die Problematik weiter verschlimmern würde. Nicht selten führen eine Unterernährung sowie das Übertraining in Verbindung mit einem ansteigenden Leistungsdruck zur Resignation. Darüber hinaus können sie zu gesundheitlichen Schäden und schwerwiegenden Depressionen führen.

Die Stagnation des Muskelaufbaus und der Kraftsteigerung können aber ebenso rein biologische Gründe haben. Der Körper ist nämlich von Natur aus darauf bedacht, so effizient wie möglich zu sein. Das bedeutet, dass er versucht, die an ihn gestellten Aufgaben mit einem möglichst geringen Energieverbrauch zu meistern. Muskeln sind jedoch vergleichbar mit einem Motor, der Brennstoff braucht. Folglich bedeuten mehr Muskeln einen höheren Energieverbrauch. Daher versucht der Körper, gleichbleibende Belastungen mit einem verringerten Muskeleinsatz zu bewältigen. Sobald ihm dies gelingt, stagniert zunächst der Muskelaufbau. Später setzt sogar ein Abbau überschüssiger Muskelmasse ein.

Somit ist eine Gewichtssteigerung bei den Übungen durchaus sinnvoll. Allerdings ist dies nur bis zu einem bestimmten Punkt gefahrlos möglich, ohne dass man sich dabei verletzt oder man die Übungen zu sehr verfälscht. Effektiver ist es, seinen Trainingsplan des Öfteren zu wechseln, da man so stets neue Impulse setzt und dadurch einen gesteigerten Muskelzuwachs begünstigt.

 

Äußerer Leistungsdruck

Leistungsdruck, der im privaten Umfeld ausgeübt wird, ist zumeist gut gemeint. Da er zudem der nötige Anstoß in die richtige Richtung sein kann, müsste er eigentlich positiv bewertet werden. Manch einem ist die eigene gesundheitliche Verfassung oder Optik nicht wirklich bewusst, sodass es durchaus hilfreich ist, wenn er von jemandem zur sportlichen Betätigung, gesunden Ernährung oder dergleichen mehr motiviert wird. Wieder andere glauben, einen äußeren Ansporn zu brauchen, da sie von sich aus nicht den Ehrgeiz entwickeln könnten, um eine Veränderung aus eigener Kraft vorzunehmen und beizubehalten.

Allerdings kann dieser Leistungsdruck ebenso gut kontraproduktiv sein, zumal ein entscheidender Aspekt im Vergleich zum selbst gemachten Druck hinzukommt. Dieser ist der ohnehin schon vorherrschende Widerwillen oder zumindest das mangelnde Verständnis, etwas an seinem bisherigen Leben ändern zu müssen. Das wirkliche Wollen und das verinnerlichte Bewusstsein, dass eine bestimmte Änderung sinnvoll ist, sind aber Grundvoraussetzung, dass eine tief gehende Umstellung gelingen kann.

 

Der richtige Umgang mit Leistungsdruck

Dem selbst auferlegten Leistungsdruck entgegenzuwirken, scheint auf Anhieb recht einfach zu sein. Das größte Problem liegt zumeist darin, dass man den Leistungsdruck frühzeitig als solchen erkennt und entsprechend handelt. Allerdings kann die Grenze zwischen positiver Motivation und dem kontraproduktiven Leistungsdruck fließend sein kann, sodass das Erkennen nicht immer leicht fällt. Das beste Mittel gegen selbst auferlegten Leistungsdruck ist selbstverständlich, wenn man ihn von vornherein vermeidet. Dazu kann es jedoch erforderlich sein, dass man bewusst mit einigen Verhaltensmustern bricht.

Leistungsdruck von außen ist hingegen weitaus schwieriger zu bekämpfen. Dies gilt vor allem dann, wenn der Leistungsdruck aus einem Wohlwollen heraus ausgeübt wird, zumal man niemandem vor den Kopf stoßen möchte. Allerdings führt häufig kein Weg an einer diesbezüglichen Auseinandersetzung vorbei. Leider wird die Darstellung der eigenen Sicht zu oft als Ausrede interpretiert.

Falls ein friedliches Gespräch nicht zum gewünschten Ergebnis führt, muss man eventuell einen Schutzwall um sich errichten. Dies scheint eine drastische Maßnahme zu sein. Allerdings ist es unter Umständen die einzige Möglichkeit, um letztendlich unnötigen Streit zu vermeiden und seine eigenen Ziele zu erreichen. Das tatsächliche Erreichen der Ziele sollte ohnehin jeglichen Leistungsdruck beseitigen.

Wobei dies bedauerlicherweise nicht immer zutrifft, zumal mancher Leistungsdruck in Wahrheit lediglich eine perfide Form der Stichelei ist. Unglücklicherweise gibt es Leute, denen es besser geht, wenn sie ihren Mitmenschen böse mitspielen. Nicht selten haben diese Menschen ein besonders ausgeprägtes Gespür dafür, die Schwächen ihrer Gegenüber zu erkennen und verbal anzugreifen.

Wieder andere Menschen wirken deshalb Leistungsdruck aus, da sie bei sich selbst Schwächen beziehungsweise Probleme entdeckt haben und eigentlich etwas dagegen unternehmen möchten. Allerdings projizieren sie diese Probleme auf jemanden aus ihrem Bekanntenkreis und wollen diesen dann zum Handeln bewegen.

Allgemein sollte man sich die Personen, die Leistungsdruck ausüben, genauestens ansehen und sich nach Möglichkeit deren tatsächliche Beweggründe bewusst machen. Dies kann entweder die Grundlage für ein klärendes Gespräch oder der metaphorische Mörtel für den erwähnten Schutzwall sein.

 

Sinnvolle Motivation

Der richtige Umgang mit Leistungsdruck ist überaus wichtig, aber nicht der Schlüssel zum Erfolg. Dieser ist und bleibt das Handeln. Damit dieses aber wirklich von Erfolg gekrönt wird, braucht man ausreichend Motivation. Dabei ist die Motivation in Phasen, in denen erhoffte Verbesserungen ausbleiben oder nur langsam erzielt werden, besonders wichtig. Allerdings ist eine spürbare Verbesserung beziehungsweise ein erkennbares Vorankommen der wohl beste Motivator, den man haben kann. Besser ist nur der Spaß an der Sache, welcher jedoch unter einer Stagnation der Fortschritte merklich leiden kann.

 

Der Spaßfaktor

Viele Leute, die ihre Ernährung umstellen, sehen in erster Linie den Verzicht auf verschiedene Speisen. Stattdessen sollte man sich lieber auf die vielen Genüsse, die man bis dato noch nicht kannte, freuen. Eine Ernährungsumstellung ist immer ein guter Anlass, um neue Rezepte zu versuchen oder um überhaupt erst mit dem Kochen zu beginnen. Zudem darf man sich auf die geselligen Stunden mit Freunden, die man zum Essen einlädt, freuen.

Wer hingegen mit dem Sport beginnt, sollte nicht die damit verbundenen Anstrengungen im Vordergrund sehen. Zudem ist es empfehlenswert, dass man die Sportart, die am meisten Freude bringt, ausübt, auch wenn ein anderer Sport hinsichtlich der angestrebten Ziele effektiver sein mag. Wenn man den Spaß an der Bewegung für sich entdeckt hat, kann man es gerne mit effektiveren Trainingsmethoden versuchen, zumal eine zu einseitige Belastung zur Stagnation der Fortschritte führen könnte und auf Dauer sehr eintönig wäre.

 

Vorfreude ist die größte Freude

Man wird immer Phasen haben, in denen man vom Widerwillen gepackt wird oder man geneigt ist, in alte Verhaltensmuster zurückzufallen. Um die Motivation dennoch aufrecht zu halten, hilft es, sich das große Ziel, welches man erreichen möchte, vor Augen zu halten. Allerdings darf dies keinen Druck auslösen. Vielmehr sollte man sich in Gedanken ausmalen, wie es sein wird, wenn man das Ziel tatsächlich erreicht hat und sich darauf freuen. Diese Art der Vorfreude, die auch Visualisierung genannt wird, steigert nicht nur die Motivation, sondern löst sogar einen gewissen Placeboeffekt aus. Wer dies vorschnell als Esoterik abtun möchte, sollte wissen, dass sich viele der erfolgreichsten Sportler dieser Welt die positiven Auswirkungen der Visualisierung zunutze machen. Außerdem sollte man bedenken, dass nahezu alle Veränderungen des Körpers im direkten Zusammenhang mit dem Gehirn stehen. Ungeachtet dessen ist der Placeboeffekt längst von der Wissenschaft anerkannt, wenngleich sie ihn noch nicht vollends erklären kann.

 

Schritt für Schritt zum Ziel

Auch wenn man seine Ziele nicht zu hoch setzen sollte, darf man sie aber ebenso wenig zu niedrig ansetzten. Wer seine Ziele zu niedrig setzt, wird diese nur selten mit vollem Eifer angehen und daher von vornherein Motivationaprobleme haben. Allerdings ist es wichtig, dass man nicht nur das große Hauptziel vor Augen hat. Man sollte sich viele kleine Teilziele setzten. Das Erreichen eines jeden Teilziels geht mit einem enormen Motivationsschub einher, wodurch man das große Ziel schneller erreicht, als man dies anfänglich für möglich gehalten hätte. Vielleicht wird das große Ziel sich sogar als eines der vielen bereits erreichten Teilziele herausstellen, da man merkt, dass man zu mehr imstande ist, als man das immer von sich gedacht hat.

 

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