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Wertvolle Prinzipien für das Training

20 Januar 2013 8 Kommentare

Wertvolle Prinzipien für das TrainingSport ist in jedem Alter besonders wertvoll. Dabei sollte man darauf achten, dass das Training gut gestaltet wird. Möglichkeiten in dieser Richtung gibt es viele. Von Bedeutung ist dabei lediglich, welches Ziel Sie sich gesetzt haben. Wählen können Sie beispielsweise, ob Ihnen eher Mehrgelenkübungen liegen oder ob vielleicht doch Isolationsübungen das richtige Rezept für Ihr Training sind.

 

Pauschale Empfehlung

Dabei können Sie sich pauschal zunächst nach einer Empfehlung richten: Setzen Sie auf Bodybuilding, sollten Sie Ihr Augenmerk auf Isolationsübungen richten. Beim Bodybuilding ist die Kraft nicht ganz so sehr von Bedeutung. Es kommt eher darauf an, dass mehr Muskelmasse an den gewünschten Stellen aufgebaut wird. Daher sollten Sie beim Training auf Gewichte setzen, die Ihnen das durchhalten von 12 bis 15 Wiederholungen ermöglichen. Nun kann es geschehen, dass Sie klare Zielsetzungen für sich aufgestellt haben. In diesem Fall sollten Sie zunächst Grundübungen in Ihren Trainingsplan mitaufnehmen. Isolationsübungen können ebenfalls in den Trainingsplan mitaufgenommen werden. Allerdings sollen Sie diese Übungen eher ergänzend ausführen, wobei diese Übungen auch Verletzungen vorbeugen können. Trainieren sollten Sie in diesen Fällen mit Gewichten, die bei den Übungen bis zu 6 Wiederholungen ermöglichen. Beim Training ist darauf zu achten, dass es nicht zu einem Versagen der Muskeln kommt. Um dem vorzubeugen, sollten mehrere Sätze an Wiederholungen eingeplant werden. Eine Pause nach einem jeden Wiederholungssatz mit eingeplant werden. Außerdem können Sie Sport auch zu regenerativen Zwecken betreiben, da in diesem Fall das zentrale Nervensystem entlastet wird. Als ideal erweisen sich zwischen 7 und 15 Wiederholungen, wenn das Training auf dieser Basis durchgeführt wird.

Training mit Isolationsübungen

Wenn Sie sich als Anfänger an das Kraftraining heranwagen, sollten Sie nicht mit Isolationsübungen beginnen. Mit dieser Form von Übungen erfolgt gezielt die Beanspruchung von einzelnen Muskeln. Darauf basierend erfolgen hinsichtlich der Konstitution des Körpers Korrekturen von Details.
Nun kommt es beim Krafttraining eh zu Anpassungen des Körpers, die in einer bestimmten Reihenfolge ablaufen. Zunächst verändern sich dabei der Kreislauf und der Stoffwechsel. Ziemlich am Ende erst passen sich die Muskeln an.
Hinsichtlich des Punktes Mehrbeanspruchung gibt es einen ganz gravierenden Unterschied. Handeln kann es sich dabei um Muskeln, die letztendlich isoliert sind. Aber auch der Körper zeigt sich manchmal mit einer Mehrbeanspruchung. Gerade das ist ein Idealfall, der gewisse Voraussetzungen bietet. Schließlich unterliegen der Kreislauf und der Stoffwechsel einer sehr hohen Beanspruchung. Dadurch ist die Grundlage dafür gelegt, dass es zu einer Überkompensation des Körpers kommt.
Trainieren Personen mit Isolationsübungen, dann lässt sich ein interessantes Phänomen feststellen. Im Hinblick auf die Belastungsmöglichkeit wird nur ein bestimmtes geringes Maß erreicht, so dass ein Vorankommen beim Training nur in geringem Maße möglich ist. Das liegt daran, weil stoffwechseltechnisch einfach nicht die erforderliche Grundlage vorhanden ist. Nur mit einer Grundlage sind auch Korrekturen der Details möglich. Der Ausweg lautet dabei, das Training auf die Beanspruchung des ganzen Körpers umzustellen. Erst dann führt der Weg beim Training weiter voran. Beachtet werden sollte dabei, dass Isolationsübungen weniger anstrengend als die Grundübungen sind.

 

Die Häufigkeit des Trainings

Muskeln können wachsen, was allerdings nicht in der Phase des Trainings geschieht. Befindet sich der Körper in der Regeneration, wachsen die Muskeln. Während des Trainings kann der Körper nicht die für das Wachstum der Muskeln erforderliche Kraft aufbringen. Die wichtigen Wachstumsreize werden durch das Training gesetzt. Erst außerhalb des Trainings beginnt das Wachstum der Muskeln. Daher wird empfohlen, in der Regel mindestens einen Tag Pause einzuplanen, wenn eine bestimmte Muskelgruppe trainiert wird. Wie lange die Pause zwischen den Trainingseinheiten hängt letztendlich zum einen davon ab, wie intensiv trainiert wurde. Entscheidend ist außerdem die Belastung, die für das Zentrale Nervensystem gegeben ist.
Eine mitunter drei- bis viertägige Pause kann durchaus angeraten sein, wenn die komplette Erschöpfung eines Muskels vorliegt. Es gibt hier keine Werte, die allgemeingültig sind. Auch eine Pause von einem Tag kann ausreichen, dass betroffene Muskel sich entsprechend regenerieren. Nicht zu unterschätzen ist dabei die Leistung, die vom zentralen Nervensystem bei der Regeneration ausgeht. Dieses unterliegt eh einer starken Belastung, da vom Krafttraining eine hohe Reizsetzung ausgeht.
Empfehlenswert ist es für Anfänger, oder für Rückkehrer nach Unfallverletzungen, nach einem Ganzkörperplan zu trainieren. Pro Woche sollte dieser Trainingsplan zweimal ausgeführt werden. Sind Sie im Training bereits fortgeschritten, so können Sie durchaus vier Mal oder auch fünf Mal in der Woche trainieren. Oft handelt es sich dabei dann um ein so genanntes Split-Training, da oft nur einzelne Muskelpartien trainiert werden. Ein weiteres Prinzip für das Training stellt das High-Intensity-Training dar, bei dem auch von HIT gesprochen wird. Angewendet wird dieses Prinzip von Fortgeschrittenen. Diese gehen in der Regel ein oder zwei Mal in der Woche zum Training. Im Mittelpunkt steht bei Ihnen die Belastung beim Training. Bei dieser Methode wird die Trainingshäufigkeit auf ein- bis zweimal die Woche reduziert und dafür die Belastungsintensität extrem angehoben.
Ganz bedeutet ist es außerdem eine Faustregel zu beachten, die beim Krafttraining ebenso wie bei den verschiedenen Sportarten generell gilt. Gesteigert werden sollte vor der Trainingsdauer zunächst die Trainingshäufigkeit. Abschließend sollte die Intensität des Trainings gesteigert werden.

 

Die Bedeutung der Regeneration in Verbindung mit der Trainingsintensität

In Bezug auf das Training sollten Sie sich, gerade wenn Sie sich am Anfang befinden, nicht überlasten. Dementsprechend sollten Sie sich auch viel Erholung gönnen. Schließlich braucht eine Stoffwechselanpassung Zeit, so dass der Körper sich später leichter mit stärkeren Belastungen des Trainings zurecht findet. Dann sollte auch einer Regeneration Aufmerksamkeit gewidmet werden. Ohne regelmäßige Regeneration sind eines Tages nicht mehr genug Reserven vorhanden, so dass höhere Leistungen im Training nicht ermöglicht werden können. Daher kann die Folge eines so genannten Übertrainings eine Reduzierung des Leistungsfähigkeit des Körpers sein.
Bild: © michaeljung – Fotolia.com

8 Kommentare »

  • kathrin schrieb:

    Hallo liebes king-fit-Team,
    ich möchte nun auch endlich mit dem Krafttraining beginnen, bin aber noch auf der Suche nach einem guten Einstiegsplan. Wäre dieser https://www.loox.com/plaene/definiert-in-form gut geeignet für einen Einstieg ins Krafttraining? Zu mir ist zu sagen, dass ich 2-3x die Woche Sport mache, somit nicht unsportlich bin, würde ich sagen :)

    Gruß Kathrin

  • Fitness Marie schrieb:

    @ kathrin, ich finde den Plan geeignet. Weitere Pläne und Übungen findest du auch hier noch:

  • Benny schrieb:

    Sehr ausführlich beschrieben. Ich denke wenn man diese Regeln befolgt und sich richtig ernährt, dann werden die Ergebnisse auf sich nicht so lange warten lassen. Das sind genau die Grundprinzipien eines erfolgreichen Muskelaufbaus, der jeder beherzigen sollte. Gutes Training, ausgewogene Ernährung plus Supplements wie Eiweiss Shake oder andere proteinreiche Nahrungsquelle und nicht zu vergessen ausreichende Ruhephase zwischen Trainings.

  • Wesly schrieb:

    Respekt!! Wirklich gut beschrieben und ausführlich erklärt! Wird diesem Training noch eine gute Ernährung hinzugefügt steht dem Ziel nichts mehr im Weg. Macht weiter so!! :)

  • Mara schrieb:

    Klasse Beitrag, Danke.
    Wie meine „Vorschreiber“ bereits erwähnt haben, ist die Ernährung mit der wichtigste Baustein, der keinesfalls außer Acht gelassen werden darf.

  • Reiner schrieb:

    Die Tipps sind wirklich gut und insbesondere für Trainings-Anfänger sehr sinnvoll. Meist ist der Enthusiasmus so groß, dass es zu Überlastungen kommt oder die Regenerationsphase nicht bedacht wird. Als ich angefangen bin mit dem Muskelaufbau, ging es mir ähnlich. Ich habe mir zum Beispiel damals eine Sehnenentzündung zugezogen, weil ich zu intensiv und oft trainiert habe und erst mit Anleitung eines Trainers habe ich gelernt, dass ich mich langsam steigern muss und Geduld brauche.

  • John schrieb:

    Grade den Absatz zur Regenerationsphase finde ich enorm wichtig. Viele Leute unterschätzen die Regeneration extrem. Manchmal kann es helfen einfach mal eine Woche Pause zu machen um ein Leistungsloch zu überwinden.
    Natürlich helfen auch verschiedene Supplemente um die Regeneration zu erhöhen…Ich für meinen Teil gehe lieber spazieren oder nehme ein heißes Bad.

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