Osteoporose: Tipps für starke Knochen und Zähne

Wie soll man sich ernähren um auch im Alter eine hohe Knochendichte aufzuweisen? Sind Milchprodukte, welche viel Kalzium enthalten die richtige Wahl? Oder versteckt sich die Formel für ein stabiles Skelett woanders? Wir klären auf!

Um vor Osteoprose (Knochenschwund) und allgemeinem Nachlass der Knochendichte geschützt zu sein, spielen viele Faktoren eine tragende Rolle. Knochen bestehen zu einem Großteil aus Kalzium. Das Skelett ist keine tote Substanz, Knochenmasse wird ständig auf- und abgebaut. Daher ist es wichtig den Knochenstoffwechsel aufrecht zu erhalten.

10 Tipps für starke Knochen

1. Genug Vitamin D

• Sonne! Besonders im Winter leiden Menschen häufig an Vitamin D Mangel. Durch Sonneneinstrahlung bildet unser Körper Vitamin D. Es ist also besonders an grauen Tagen wichtig, genug Sonnenlicht abzubekommen. In der warmen Jahreszeit, soll laut der aktuellen Ernährungswissenschaft eine halbe Stunde im Freien ausreichen. Im Winter oder Herbst liegt das Mindestmaß bei ca. einer Stunde.

Vitmain D durch Ernährung

• Fettfische wie Lachs, Makrele oder Thunfisch sind empfehlenswert. Auch Hühnereier sind ratsam.

2. Mehr Käse weniger Wurst

• Anstatt Fleisch in Form von Wurst zu essen, sollte man alternativ eher zu Quark, Käse und Joghurt greifen. Diese Produkte enthalten viel Kalzium.

3. Zu viel Protein ist nicht gut

• Wer zuviel Protein zu sich nimmt fördert die Ausscheidung von Kalzium über das Urin. Deswegen nicht mehr als durchschnittlich 130 g Fleisch am Tag essen!

4. Viel Wasser

• 2-3 Liter mineralreiches Wasser sind empfohlen. Das enthaltene Kalzium stärkt die Knochen (Beim Kauf auf hohes Vorkommen achten). Getränke wie Kaffee oder Schwarzer Tee enthalten Stoffe, welche den Knochenaufbau bremsen. Deswegen: sparsam geniessen. Vor allem alkoholische Getränke sollten gemieden werden.

5. Vegetarier

• Vegetarier, sind besonders gefährdet zu wenig notwendige Stoffe zu bekommen. Nahrungsergänzungen wären eine Lösung, aber es gibt auch vegetarische Leckerbissen, welche viel Kalzium enthalten:

• Grünkohl
• Spinat
• Nüsse
• Sesamsamen
• Milchprodukte

6. Den Käse wechseln

Jeder Mensch hat sein Lieblingsessen. Diejenigen, die gerne Käse essen, haben wiederum ihre Lieblingssorten. Damit es nicht langweilig wird, haben wir ein paar Vorschläge für das Sortiment:

• Anstatt immer nur Edamer, Gouda und Butterkäse zu essen, kann man doch einfach mal Sorten wie Roquefort, Harzer Käse, Chester, Feta oder Mozarella ausprobieren.

7. Ich vertrage keinen Milchzucker

• Wer Milchzucker nur schlecht verträgt, also mit Übelkeit oder Ähnlichem auf den Konsum reagiert für den empfehlen sich vor allem probiotische Milchprodukte, Dickmilch oder Kefir.

8. Bewegung

• Bewegung in Kombination mit ausgewogener Ernährung ist die eigentliche Formel für starke Knochen. Sport sorgt für die Abhärtung der Knochen. Der Körper reagiert darauf mit stabileren Knochen, also einer höheren Knochendichte und einem funktionellen Knochenstoffwechsel.
• Zu Bewegung zählen Sportarten wie Krafttraining, Wandern, Joggen, Nordic Walking, Seilspringen  usw.

9. Vorsicht mit Diäten

• Einseitige Ernährung sowie Hungerdiäten können wahre Schäden am Skelett hinterlassen. Bevor man ohne weiteres eine Diät macht, sollte man mit einem Arzt oder Ernährungsberater Rücksprache nehmen. Für alle die, welche abnehmen möchten: Hungern macht keinen schönen Körper, man rutscht nur von einem Extrem ins Andere. Ausreichender Schlaf ( am besten vor Mitternacht) ist übrigens auch sehr wichtig.

10. Heftiges Übergewicht

• Wenn man echtes Übergewicht hat, sollte man zur Schonung und Stärkung seines Skeletts abnehmen. Gerade in den Teenagerjahren, ist es wichtig seinem Körper eine gewisse Form zu geben. Fehlhaltungen und X-Beine können mögliche Folgen von Adipositas sein.

Fazit

Starke Knochen sind wichtig. Man bekommt starke Knochen nicht alleine durch Milch trinken oder in der Sonne liegen. Viele Faktoren sind notwendig um einen gesunden Knochenbau aufrecht zu erhalten. Wer allgemein einen vitalen Lebensstil führt, der leidet meist weder an Übergewicht oder schwachen Knochen.

Bildnachweis: admiller, freerangestock.com