Trainingsplan für Muskelzuwachs

Letzte Woche hatten wir euch mit Teil 1 unserer Reihe Trainingspläne ein Beispiel mit Fokus auf Hypertrophie im Studio gegeben. Uns erreichen in letzter Zeit einige Emails und Kommentare, in welchen häufig um einen Trainingsplan für Zuhause gebeten wird. Allerdings nicht nur irgendeinen, sondern einen Trainingsplan für Hypertrophie. Wie also schafft man es, ohne Fitnessstudio und ohne großen Aufwand sowie Geldeinsatz, einen vielseitig wohlgeformten Body zu bekommen? Wir zeigen es euch!

Wie bereits gesagt: Es muss ausführlich trainiert werden. Der ganze Körper sollte angesprochen werden. Dieser Fitnessplan wird deshalb aus 3 Teilen bestehen. Wir fangen mit dem Pull-Prinzip an. Das Pull-Prinzip spezialisiert sich auf ziehende Muskeln, wie z.B. den Bizeps und den Latissimus. Gegenspieler zu diesen Muskeln, welche dann im gegensätzlichen Push-Prinzip (<-kommt im Teil 2) trainiert werden, wären Trizeps und Bauchmuskeln . Natürlich kümmern wir uns auch um die Schulter, Brust usw. ,das Beispiel sollte euch lediglich das Prinzip des Trainingsplans erläutern.

Beine und Bauch trainieren wir unabhängig von unserem Push and Pull-Prinzip in Teil 3. Jede Woche, etwa zu Wochenbeginn werdet ihr die Möglichkeit haben euren Muskelzuwachsplan zu vervollständigen. Selbstverständlich findet ihr die Artikel auch zu einem späteren Zeitpunkt in unserer Kartei.

Damit ihr auch eine Ahnung bekommt, wie man all diese Übungen ausführt, binden wir zu jeder Einheit ein passendes Video ein. Zusätzlich werden wir die Anzahl der Sätze und Wiederholungen für euch notieren. Es ist möglich, das in den Videos abweichende Wiederholungszahlen genannt werden. Das bedeutet für euch: Im Video lernt ihr die korrekte Ausführung, von uns bekommt ihr die passende Satz und Wiederholungszahl für Anfänger genannt.

Was ihr benötigt, wieviel es ungefähr kostet und wo ihr es beispielsweise kaufen könnt:

SZ- Stange ca. 40- 70€ mit Gewichten, ca. 20-40€.

Gewichte / Hantelscheiben meist bei Sets dabei, einzeln ca. 30-50 € für 25-30 Kilo.

Kurzhanteln ca. 25- 50€ mit Gewichten, einzeln ca. 20-30€.

 

TRAININGSPLAN

Teil 1 Pull Prinzip (höchstens 2 mal die Woche)

Wichtig:

Atmung

Bei der Negativbelastung und vor den Sätzen wird eingeatmet, bei der Positivbelastung wird ausgeatmet. Bitte nicht die Luft anhalten. Ein einfaches Beispiel : Ihr macht Liegestützen. Beim Herabsenken wird eingeatmet, beim Hochdrücken ausgeatmet.

Gewichte

Ihr müsst die Gewichte so anpassen das ihr möglichst genau auf die vorgegebene Wiederholungszahl kommt. Denkt dran: Das wichtigste ist die saubere Ausführung!

BIZEPS

Bizepscurls mit Kurzhanteln

Sätze : 3 Wiederholungen : 12, 10, 8

httpvh://www.youtube.com/watch?v=rMGdvEzXfwI

Bizepscurls SZ-Stange 

Sätze: 3 Wiederholungen: 12, 10, 8

httpvh://www.youtube.com/watch?v=9sfHSn-Kw8w

Scott-Curls am Bein

Sätze: 3 Wiederholungen: Soviel wie noch geht 😉

httpvh://www.youtube.com/watch?v=0eZV7WE2DhU

RÜCKEN

Klimmzüge

Sätze : 3 Wiederholungen: Generell, soviele wie möglich. Solltet ihr in der Regel mehr als 10 oder 12 schaffen könnt ihr mirhilfe eines Gewichtgürtels und passenden Gewichten wieder in den Hypertrophiebereich von 8-10 kommen. Solltet ihr wiederum Schwierigkeiten haben überhaupt mehr als 5 Wiederholungen zu leisten, holt euch einen Trainingspartner welcher euch bei einem ausführlichen Bewegungsablauf behilflich ist.

httpvh://www.youtube.com/watch?v=2RfYiGjwfJ8&feature=related

httpvh://www.youtube.com/watch?v=McRBkCMlxT8

Latissimusrudern

Beispielsweise auf dem Tisch

Sätze: 3  Wiederholungen: 10, 10, 8

httpvh://www.youtube.com/watch?v=i4XuW4TY2Gg

Langhantelrudern

Gerne könnt ihr, wie im Video auch, einen alternativen gut anfassbaren Gegenstand benutzen.

Sätze: 3 Wiederholungen: 10, 10, 8

httpvh://www.youtube.com/watch?v=vX4cu2n9QBs

 

Bildnachweis: MAXFX, photoXpress