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Beispiel für Trainingsplan: Hypertrophie Teil 1

13 Februar 2012 4 Kommentare

Trainingsplan Hypertrophie

Serie 1

Oft hinterlassen unsere Leser Kommentare oder schreiben eMails, in welchen sie uns darum bitten doch mal mehr über Trainingspläne zu schreiben. Ich habe mit eigener Erfahrung und Recherche einen Trainingsplan für den Hypertrophiebereich (Muskelaufbau) erstellt. Sicher gibt es unzählige Möglichkeiten einen solchen Trainingsplan zu erstellen.

Neben dem positiven optischen Effekt, hier ein paar Vorteile eines solchen Trainings:

  • verbessertes Körpergefühl
  • Entlastete Bandscheiben
  • allgemeine Gelenkentlastung
  • Knochenschäden werden vorgebeugt
  • Verbesserte Fettverbrennung durch allgemein gesteigerten Grundumsatz

Trainingsplan
Dieser spezielle Hypertrophie Trainingsplan zielt auf den Muskelaufbau ab. Das Hypertrophietraining zeichnet sich in etwa durch einen Wiederholungsbereich von 8 bis 12 je durchzuführenden Satz aus.

Dieses wöchentliche Training ist auf zwei unterschiedliche Split-Workouts geteilt. Es wird also am besten wirklich vier mal die Woche trainiert.

 

1. Split: Brust-, Schulter- und Trizepstraining + Bauchmuskulatur

Mo Di Mi Do Fr Sa So
X X
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken 3 12
10
8
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 12
10
8
Schultermuskel Langhantel 3 12
10
8
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel 3 12
10
8
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug 4 12
10
10
8
Bauchmuskel Crunch – Bauchpresse 4 25
20
20
20

 

2. Split: Rücken- und Bizepstraining + Beinmuskulatur

Mo Di Mi Do Fr Sa So
X X
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust 3 12
10
8
Bizeps Bizepscurls – SZ-Stange 3 12
10
8
Beinmuskel Kniebeugen 3 12
10
8
Beinbeugen – Beincurls, liegend 3 12
10
8

 

Schlusswort

Versucht bei der Wiederholungszahl wenig bis garnicht zu schummeln. Wählt euer Gewicht vernünftig aus und arbeitet sauber! Gerne dürft ihr bei gewissen Muskelgruppen noch weitere Übungen hinzufügen, wenn ihr euch dem gewachsen fühlt. So könntet ihr z.B. bei der Muskelgruppe Rücken noch Latziehen zum Kopf und Klimmzüge hinzufügen. Ähnlich könntet ihr auch euer Bizepstraining (gerne auch bei jeder anderen Muskelgruppe) aufpeppen, indem ihr zu den oben genannten Bizepcurls mit der SZ-Hantel noch 2 weitere Übungen hinzufügt z.B. Kurzhantelcurls und Scottcurls. Die Wiederholungs und Satzzahl ist im Hypertrophiebereich meist ähnlich bis identisch. Deswegen: Traut euch gerne etwas über die Grenzen hinaus, erweitert diesen Trainingsplan ein bisschen wenn ihr wollt. Aber für grundlegende, weitreichendere Veränderungen empfehle ich einen ausgiebigeren Trainingsplan.

Teil 2 folgt bald.

 

Bildnachweis: It’s Holly, Flickr.com Lizenz: CC BY-NC-ND 3.0

 

 

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4 Kommentare »

  • taisn schrieb:

    Freshe Tipps! :) Danke für diesen Trainingsplan, kommt bei mir im Studio nämlich irgendwie zu kurz sowas :/ …

    • Leo schrieb:

      Dann solltest du dir überlegen das Studio zu wechseln. In meinem Studio wird sowas groß geschrieben. Das erste was gemacht wird, wenn jemand neu dazu kommt: Trainingsplan erstellen. Sonst macht das ganze geschufte doch keinen Sinn, oder?

      Finde es übrigens klasse, dass hier momentan mehr über Trainingspläne geschrieben wird. Freue mich auch auf die neue Serie! Vielen Dank!

      Leo

      • nico schrieb:

        Danke lieber Leo für dein sinnvolles Kommentar. Leider werden viele Fitnessbegeisterte mit den Geräten allein gelassen. Hauptsache sie bezahlen jeden Monat und kaufen Eiweiß. Ich selbst bin in einem, meiner Meinung nach, guten Fitnessstudio angemeldet. Nicht zu groß, nicht zu klein . Aber dennoch gibt es ein paar Leute dort, die Sachen falsch machen. Generell bleibt zu sagen: Man muss sich selbst um seinen Körper kümmern! Genau wie um seine Ziele! Ich brauche einen variierenden Trainingsplan, bedeutet ich brauche z.B. einen Trainingsplan mit 3 Splits, dass sind sozusagen 3 Trainingspläne pro Woche. Allerdings, sollte ich ja nich immer nur die gleichen Übungen machen. Alle 6-8 Wochen werden die Übungen durch andere ersetzt. Das ist die Variation. Zudem kann man verschiedene Phasen einleiten, z.B. Massephasen oder Definitionsphasen usw.
        Ihr seht:
        Man muss wissen wo man hinwill. Meldet euch in einem sympathischen Studio an, aber seit euch im Klaren, dass ihr Termine mit den Trainern machen solltet und das solange bis euer Trainingsplan steht. Wer denkt, er könnte alles auf die eigene Faust machen, macht meistens Fehler nicht zuletzt auch fatale!

  • Trainingspläne – Teil 2: Hypertrophie für Zuhause | Das Magazin für Sport, Fitness & Ernährung - King-Fit.de schrieb:

    [...] Woche hatten wir euch mit Teil 1 unserer Reihe Trainingspläne ein Beispiel mit Fokus auf Hypertrophie im Studio gegeben. Uns erreichen in letzter Zeit einige [...]

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