Home » Allgemein, Headline, Krafttraining zu Hause, Training

Trainingspläne – Teil 2: Hypertrophie für Zuhause

6 März 2012 3 Kommentare

Trainingsplan für Muskelzuwachs

Letzte Woche hatten wir euch mit Teil 1 unserer Reihe Trainingspläne ein Beispiel mit Fokus auf Hypertrophie im Studio gegeben. Uns erreichen in letzter Zeit einige Emails und Kommentare, in welchen häufig um einen Trainingsplan für Zuhause gebeten wird. Allerdings nicht nur irgendeinen, sondern einen Trainingsplan für Hypertrophie. Wie also schafft man es, ohne Fitnessstudio und ohne großen Aufwand sowie Geldeinsatz, einen vielseitig wohlgeformten Body zu bekommen? Wir zeigen es euch!

Wie bereits gesagt: Es muss ausführlich trainiert werden. Der ganze Körper sollte angesprochen werden. Dieser Fitnessplan wird deshalb aus 3 Teilen bestehen. Wir fangen mit dem Pull-Prinzip an. Das Pull-Prinzip spezialisiert sich auf ziehende Muskeln, wie z.B. den Bizeps und den Latissimus. Gegenspieler zu diesen Muskeln, welche dann im gegensätzlichen Push-Prinzip (<-kommt im Teil 2) trainiert werden, wären Trizeps und Bauchmuskeln . Natürlich kümmern wir uns auch um die Schulter, Brust usw. ,das Beispiel sollte euch lediglich das Prinzip des Trainingsplans erläutern.

Beine und Bauch trainieren wir unabhängig von unserem Push and Pull-Prinzip in Teil 3. Jede Woche, etwa zu Wochenbeginn werdet ihr die Möglichkeit haben euren Muskelzuwachsplan zu vervollständigen. Selbstverständlich findet ihr die Artikel auch zu einem späteren Zeitpunkt in unserer Kartei.

Damit ihr auch eine Ahnung bekommt, wie man all diese Übungen ausführt, binden wir zu jeder Einheit ein passendes Video ein. Zusätzlich werden wir die Anzahl der Sätze und Wiederholungen für euch notieren. Es ist möglich, das in den Videos abweichende Wiederholungszahlen genannt werden. Das bedeutet für euch: Im Video lernt ihr die korrekte Ausführung, von uns bekommt ihr die passende Satz und Wiederholungszahl für Anfänger genannt.

Was ihr benötigt, wieviel es ungefähr kostet und wo ihr es beispielsweise kaufen könnt:

SZ- Stange ca. 40- 70€ mit Gewichten, ca. 20-40€.

Gewichte / Hantelscheiben meist bei Sets dabei, einzeln ca. 30-50 € für 25-30 Kilo.

Kurzhanteln ca. 25- 50€ mit Gewichten, einzeln ca. 20-30€.

 

TRAININGSPLAN

Teil 1 Pull Prinzip (höchstens 2 mal die Woche)

Wichtig:

Atmung

Bei der Negativbelastung und vor den Sätzen wird eingeatmet, bei der Positivbelastung wird ausgeatmet. Bitte nicht die Luft anhalten. Ein einfaches Beispiel : Ihr macht Liegestützen. Beim Herabsenken wird eingeatmet, beim Hochdrücken ausgeatmet.

Gewichte

Ihr müsst die Gewichte so anpassen das ihr möglichst genau auf die vorgegebene Wiederholungszahl kommt. Denkt dran: Das wichtigste ist die saubere Ausführung!

BIZEPS

Bizepscurls mit Kurzhanteln

Sätze : 3 Wiederholungen : 12, 10, 8

Bizepscurls SZ-Stange 

Sätze: 3 Wiederholungen: 12, 10, 8

Scott-Curls am Bein

Sätze: 3 Wiederholungen: Soviel wie noch geht ;)

RÜCKEN

Klimmzüge

Sätze : 3 Wiederholungen: Generell, soviele wie möglich. Solltet ihr in der Regel mehr als 10 oder 12 schaffen könnt ihr mirhilfe eines Gewichtgürtels und passenden Gewichten wieder in den Hypertrophiebereich von 8-10 kommen. Solltet ihr wiederum Schwierigkeiten haben überhaupt mehr als 5 Wiederholungen zu leisten, holt euch einen Trainingspartner welcher euch bei einem ausführlichen Bewegungsablauf behilflich ist.

Latissimusrudern

Beispielsweise auf dem Tisch

Sätze: 3  Wiederholungen: 10, 10, 8

Langhantelrudern

Gerne könnt ihr, wie im Video auch, einen alternativen gut anfassbaren Gegenstand benutzen.

Sätze: 3 Wiederholungen: 10, 10, 8

 

Bildnachweis: MAXFX, photoXpress

 

3 Kommentare »

  • Maike schrieb:

    Ich fühle mich als Frau vernachlässigt! Nein Quatsch :D dieses Hypertopie Ding ist nicht so mein Ding, was kann ich als Frau zuhause denn für Übungen machen? Ich will ja nicht aussehen wie Hulk, aber bis zum Sommer muss ich was für meine Bikinifigur tun.

  • nico schrieb:

    Liebe Maike: Wir haben auch Frauenübungen, allerdings noch keine kompletten Trainigspläne. Kontaktiere mich doch unter nico@king-fit.de und ich werde sehen was ich für dich tun kann.
    Wir haben auch vor, allgemeine Frauentrainingspläne zu erstellen,allerdings wird das noch ein bisschen dauern ;)

  • Leo schrieb:

    Lieber ins Fitnesstudio, da hat man immer einen Ansprechpartner und jemanden der darauf achtet, dass Bewegungen richtig ausgeführt werden!

    Leo

Schreibe einen Kommentar!

Einen Kommentar hinzufügen, or trackback von deiner eigenen Seite. Du kannst auch unseren RSS Feed abbonieren.

Seid nett. Bleibt sauber. Bleibt beim Thema. Kein Spam.

Du kannst folgene HTML Tags verwenden:
<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

Dies ist ein Gravatar weblog. Um deinen eigenen Avatar zu bekommen, registiere dich bei Gravatar.