Bodybuilding: Anleitung für richtiges Kreuzheben, „Deadlift“
Foto: rhodney carter Quelle: carter chronicles
Anleitung Kreuzheben
Bodybuilding ist ein interessantes Thema. Bilder, von durchtrainierten Athleten schiessen einem unweigerlich in den Kopf. Kann man es denn schaffen eines Tages ähnlich muskulös, und athletisch auszusehen?
Ja, wenn man weiß wie! Heutzutage greifen unzählige Aktive zu schweren Eisen, aber nicht immer wird richtig trainiert. Es gibt seit vielen Jahren wichtige Erkenntnisse und Verbesserungen, welcher jeder „Eisenbegeisterte“ kennen sollte. Gerade beim Kreuzheben, trennt sich die Spreu vom Weizen.
Besonders hier ist die Ausführung sehr wichtig, weil die Folgen einer falschen Bewegung extrem verheerend sein können. Wie also macht man es richtig und welche Fehler müssen unbedingt vermieden werden?
Beim Kreuzheben trainiert man hauptsächlich die Rückenstrecker, den Gluteus maximus, den Soleus, die Oberschenkel und Griffstärke. Da aber auch viele andere Muskelgruppen beansprucht werden, bezeichnet man Kreuzheben, Deadlift, als eine Ganzkörperübung. Eine sehr sinnvolle Übung auf die man ungerne verzichtet.
Foto: Everkinetic Quelle: everkinetic.com
Anleitung :
Bei der Ausgangsstellung liegt die Hantel vor deinen Füßen. Man greift -mehr als schulterbreit- in einem Kreuzgriff (erhöhte Sicherheit). Das bedeutet die Langhantel wird mit einer Hand im Ober-, mit der anderen im Untergriff gepackt. Die Füße stehen parallel und zeigen nach vorne. Es gibt übrigens verschiedene Stellungen, wie etwa einen extrem breiten Stand, oder auch einen sehr engen (wie links im Bild). Empfehlenswert für Anfänger ist der etwas mehr als schulterbreite Stand. Packt man die Stange an, so gilt Folgendes : Der Rücken ist gerade (Tipp: Auf einen erhöten Punkt konzentrieren, Po raus). Eine Tendenz in Richtung Hohlkreuz ist in Ordnung, ein Rundrücken jedoch, muss unbedingt vermieden werden. Die Hantel wird beim Hochziehen nah am Körper gehalten, man richtet sich mit der Stange komplett auf (leichte Tendenz nach hinten), erst dann hat man die Übung korrekt absolviert.
Die Arme bleiben gestreckt, die Bauchmuskulatur wird angespannt. Achtet darauf, die Kraft vornehmlich aus dem Rücken zu holen, nicht nur (aber auch) aus den Beinen -Dran denken: Die Arme halten nur-. Die Knie werden nicht komplett ausgestreckt. Auch beim Absenken ist es wichtig nicht zu tief in die Hocke zu gehen. Die Hantel soll beim Wiederholen des Bewegungsablaufs, den Boden nicht mehr berühren. Klingt ganz schön kompliziert, stimmts? Probiert es einfach aus, ihr müsst ein Gefühl dafür bekommen. Atmung: Hol dir genügend Luft, atme ein bevor du das Gewicht hochhebst, atme aus während du es nach oben ziehst. Einige Bodybuilder empfehlen die Luft beim Hochgehen anzuhalten. So würde die Wirbelsäule noch besser geschützt. Nach ihrer Methode müsste man also vor dem Heben einatmen, während dem Heben die Luft anhalten und schnell wieder ausatmen, wenn man das Gewicht wieder in Richtung Boden bewegt. Man macht für ein Krafttraining je 8- 12 Wiederholungen und davon 2 Sätze.
Foto: Everkinetic Quelle: http://everkinetic.com/
Kreuzheben, Deadlift, ist eine zu Unrecht umstrittene Übung. Leute mit Rückenproblemen, sollten dennoch lieber mit Arzt und Fitnesstrainer sprechen, bevor sie sich an die Eisen stürzen. Diese Übung soll Rückenbeschwerden sogar verbessern können. Kreuzheben ist deswegen umstritten, weil viele Leute zu hohe Gewichte nehmen und den Bewegungsablauf falsch in die Tat umsetzten. Macht euch den Rücken nicht kaputt, befolgt unsere Tipps und lasst euch von Freunden und eventuell auch Erfahrenen kontrollieren, um auf Nummer Sicher zu gehen.
Tolle Ausfuehrungen! Ich werde mich damit in Zukunft mehr beschaeftigen! Freue mich auf die naechsten Posts!
Danke für das Lob! Immer mal wieder reinschauen, wir wachsen und dementsprechend viele Übungsausführungen werden beschrieben.
[…] Vor einiger Zeit haben wir bereits einen Artikel zum Thema Kreuzheben veröffentlicht. Du findest ihn hier. […]
[…] Vor einiger Zeit haben wir bereits einen Artikel zum Thema Kreuzheben veröffentlicht. Du findest ihn hier. […]
Yo liebe leute. Kreuzheben ist eine meiner lieblingsübung die ich eigentlich bis vier mal die woche absolviere. Aber seit einigen tagen habe ich meinem rücken eine ruhephase gegönnt, da ich mich irgendwie verletzt hatte. Ich hatte starke schmerzen in der lendenwirbelsäule die zum glück komplett abgeklungen sind. Da ich gerne diszipliniert sport mache achte ich immer darauf mich erst warm zu machen und dann die übungen sauber auszuführen, vor allem beim kreuzheben. Meine frage ist an jemanden, der WIRKLICH plan hat, woher diese extrem starken rückenschmerzen kamen b.z.w. was es damit auf sich gehabt haben könnte, wohlgemerkt trotz aufwärmen und sauberes ausführen der übung. Ich bedanke mich im vorraus hauta rein!
Das kann dir am besten dein Arzt sagen. Für sowas zieht man nicht das Internet zu Rate! Mit Langzeitschäden ist nicht zu spaßen!
Leo
Leo hat hier vollkommen recht. Ich rate von gewissen Übungen ab. Schau dich mal um wieviele Bodybuilder 10 Jahre nen guten Körper hatten und jetzt Schrott sind.
Von den oft verwendeten Dopingmitteln ma ganz abgesehn.
Mein Fitnesstrainer (!) hat sich die Bandscheiben rausgehauen durch falsches Kreuzheben.
Ich selber habe die Übung gemacht und mich von verschiedenen Leuten dabei kontrollieren lassen, trotzdem mach ich sie nicht mehr.
Wenn du sie unbedingt machen musst, dann bitte mit wenig Gewicht.
Kennt ihr die Beinpresse?
Ich hab da auch mal 2 Wochen ordentlich was draufgepackt weil ich es einfach konnte.
Mittlerweile mach ich keine 200kg mehr dadrauf sondern nur noch 80kg obwohl ich viel mehr könnte. Ich denke 300 Kilo wären theoretisch kein Problem.
Aber was bringt mir das?
Ich merke einfach das es auf die Knie geht.
So wie Kreuzheben nunmal auf die Lendenwirbel.
Ich denke das Kraftsport bis zu einem gewissen Level funktioniert und den Körper kräftigt.
Aber dennoch werden Übungen wie Latziehen zum Nacken von Trainern empfohlen, was eigentlich eine Schande ist.
Viele moderne Schultergeräte sind meiner Meinung nach falsch aufgebaut. Bodybuilder wie Galal empfehlen aus gutem Grund bei Übungen welche den Nacken und Schulterbereich betreffen nicht umsonst nur bis in die Waagerechte zu gehen.
Ich für meinen Teil rate jedem auf seinen Körper zu hören.
Wenn Kreuzheben dir nicht gut tut, lass es sein. Klimmzüge, Situps backwards usw. sind eine gute Alternative.
Ausserdem denkt mal an Boxer oder Shaolin.
Teilweise sehr schmächtig und trotzdem stark.
Bleibt gesund
euer King fit Team!