Anleitung Bizeps SZ +Video

Einen schönen Oberarm bekommt man nicht geschenkt. Das haben wir schon in unserem 1. Teil festgestellt. Dort haben wir unseren Bizeps mit Kurzhanteln trainiert. Um die Serie weiterzuführen, kommen wir diese Woche zu Teil 2: dem SZ-Hantel Training!

Wiederholungen und Sätze

6-10 Wiederholungen, 2-3 Sätze

Anmerkungen

Dieses Training wird am besten mit einer SZ-Hantel durchgeführt! Es ist auch möglich mit einer Langhantel zu trainieren, jedoch für manche Personen nicht von Vorteil: Die Bizeps-Sehne wird stärker belastet. Deswegen am besten mit einer SZ-Stange trainieren oder mit der Langhantel vorsichtig ausprobieren (Von Person zu Person verschieden).

Ausgangsposition

Als erstes muss man die auf dem Boden liegende Hantel aufheben. Das macht man mit einem geraden Rücken, auf keinen Fall mit einem Rundrücken. Die Hantel wird ca. schulterbreit gegriffen. Die Arme hängen, der Rücken ist gerade, die Brust muss raus, die Augen sehen nach vorne!

Ausführung

Das Gewicht wird (ohne Schwung) langsam nach oben gepusht! Der Rücken bleibt gerade, wie in der Ausgangsposition. Die Hantel wird richtung Nasenspitze geführt. Die Ellenbogen bewegen sich hierbei so wenig wie möglich, erst im letzten Drittel des Bewegungsablaufes, verlassen diese ihre Position und gehen leicht vor die Brust. Es ist wichtig, das Gewicht nicht nur nach oben zu drücken, sondern wirklich vor die Nasenspitze. Durch dieses Anwinkeln am Schluss, geht man sicher, den gesamten Bizepskopf zu trainieren. Beim Herunterlassen bewegen sich die Ellenbogen wieder in ihre Grundposition (angelehnt am Brustkrob). Es ist wichtig diese Negativbelastung langsam auszuführen. Die Arme  werden am Ende nicht komplett ausgestreckt, eine leichte Spannung und ein leichter Winkel sollte vorhanden sein (je nach Empfinden).

Trainierte Muskeln

Vor allem Bizeps, Armbeuger und Oberarmspeichenmuskel.

Video

Wem diese Erklärung noch nicht ausführlich genug war, der kann sich von unserem Fitness-Mentor Tamer Galal  alle Schritte nochmal in beigefügtem Video zeigen lassen!

httpvh://www.youtube.com/watch?v=9sfHSn-Kw8w

Bildnachweis: Pavel Losevsky, photoXpress.com