Über Bauchmuskeln wird viel geschrieben. Sie stehen im Mittelpunkt zahlreicher Trainingsprogramme, denn sie sind der Schlüssel zum flachen Bauch. Sein ästhetischer Wert ist besonders hoch

und steht für Gesundheit, Kraft und Schönheit. Neben diesem modischen Aspekt birgt ein starker Rumpf aber auch gesundheitliche Vorteile. Haltung und Rücken bleiben durch ihn stabil und beschwerdefrei, Knochen bleiben länger fest und die Verdauung kann optimal funktionieren. Ärzte und Physiologen unterscheiden bei den Bauchmuskeln verschiedene Muskelgruppen und deren Funktion. Der gerade Bauchmuskel sorgt für den aufrechten Gang, während schräge und quer verlaufende Muskeln den Körper neigen und drehen können. Für das Training des Rumpfbereiches gibt es eine große Zahl verschiedener Übungen, die die Bauchmuskeln entweder als komplexes System oder im Einzelnen kräftigen.

Zwischen dem 30. und 40. Lebensjahr beginnen Abbauprozesse im menschlichen Körper. Den Muskeln folgen später die Knochen. Mit dem entsprechenden Bauchmuskeltraining können Sie beidem entgegenwirken. Damit halten Sie nicht nur ihren Körper länger jung, sondern Sie stärken auch Ihren Rücken. Ein kräftiger Rumpf stabilisiert die gesamte Haltung und entlastet die Rückenwirbel. Wenn Sie zum Beispiel etwas schweres heben oder tragen, liegt die gesamte Last bei zu schwacher Bauchmuskulatur auf der Lendenwirbelsäule und den Bandscheiben. Sind Ihre Bauchmuskeln hingegen trainiert, können Sie diese um bis zu 50% entlasten. Weiterhin profitieren auch Ihre Bänder, Sehnen und nicht zuletzt Ihre Knochen von einer Arbeitsteilung mit gut trainierten Bauchmuskeln. Krankheiten wie Osteoporose beugen Sie gleichzeitig vor. Auch bei der Verdauung spielen Ihre Bauchmuskeln eine nicht unerhebliche Rolle. Hier kommt es vor allem auch auf die quer verlaufende Muskulatur an, die in Zusammenarbeit mit den Beckenbodenmuskeln und dem Zwerchfell die sogenannte Bauchpresse vollführt. Diese wird zum Beispiel beim Stuhlgang eingesetzt. Wenn Sie Ihre Rumpfpartie trainieren, wirkt das wie eine Massage auf ihren Darm und die Darmmotorik kann so optimal unterstützt werden.

Bauchmuskeln lassen sich gezielt und unkompliziert in den eigenen vier Wänden trainieren. Alles, was Sie brauchen, ist Zeit und ein ausgewogener Trainingsplan. Für Ersteres gilt, dass es prinzipiell gesundheitsfördernd ist, jeden Tag ein Zeitfenster für Bewegung und Sport einzuplanen. Sportwissenschaftler machen hier oft Kompromisse für Menschen mit ausgefülltem Arbeitsalltag und geben die Mindestzeit mit drei Tagen in der Woche an, an denen körperliche Bewegung stattfinden sollte. Für ein ausgewogenes Bauchmuskeltraining brauchen Sie in der Regel nicht länger als 30 Minuten pro Tag. Zu Beginn wärmen Sie sich und Ihre Muskeln durch Lockerungsübungen auf. Dazu können Sie Seilspringen oder auf dem Rücken liegend mit den Beinen in der Luft „radfahren“. Das hilft dabei, die Muskeln gut zu durchbluten und macht sie trainigsbereit. In einzelnen Übungen spannen Sie dann die einzelnen Muskelpartien aus schrägen und geraden Bauchmuskeln an und arbeiten zum Ende hin in komplexen Übungen mit dem gesamten Rumpfbereich. Eine effektive Übung für die schrägen Bauchmuskeln ist zum Beispiel das Zusammenführen von Knie und Ellenbogen überkreuz. Legen Sie sich dazu auf den Rücken und stellen Sie die Beine angewinkelt auf. Die Arme werden ebenfalls angewinkelt, sodass Ihre Hände Ihre Schläfen berühren. Führen Sie nun die gegenüberliegenden Ellenbogen und Knie zusammen. Dabei richten Sie Ihren Oberkörper unter kontinuierlicher Muskelanspannung auf. Eine schonendere Variante für Anfänger bietet die Ausgangslage mit angezogenen Knien, bei der die Füße in der Luft gehalten werden. Dadurch verkürzt sich der Weg, den Ihr Oberkörper beim Aufrichten bewältigen muss, denn Ihr Rücken bleibt ab Ende der Schulterblätter abwärts sicher auf dem Boden liegen. Die geraden Bauchmuskeln trainieren Sie auf ähnliche Weise mit den klassischen Rumpfbeugen oder Sit ups für Fortgeschrittene und dem Crunch für Anfänger. Hier richten Sie aus der selben Ausgangslage Ihren Oberkörper gerade nach vorn auf und legen ihn durch Muskelanspannung kontrolliert wieder ab. Beim Crunch bleiben Ihre Beine in derselben Lage angewinkelt auf dem Boden stehen und Ihr Oberkörper bewegt sich nur bis zum Ende der Schulterblätter nach oben. Wichtig ist bei diesen Übungen, dass Ihre Bauchmuskeln die Bewegung ausführen. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen ebenso wie das Zerren am Kopf, um in die aufrechte Position zu gelangen. Aus diesem Grund sollten sich Ihre Hände nicht unterm Nacken festhalten, sondern locker an den Schläfen oder auch überkreuz auf der Brust liegen. Während der Übungen konzentrieren Sie sich auf Ihre Muskeln, Ihre Atmung und den Bewegungsablauf. Eine Übung, mit der Sie Ihren gesamten Rumpf kräftigen, ist der vereinfachte Liegestütz. Begeben Sie sich dazu in die Vierfüßlerstellung auf Ihre Knie und flachen Hände gestützt. Der Rücken ist gerade. Nun beugen Sie Ihre Ellenbogen soweit, bis Sie mit der Nasenspitze den Boden berühren. Beim Aufrichten halten Sie kurz die Spannung, bevor Sie die Ellenbogen wieder ganz durchdrücken. Zum Abschluss Ihres Bauchmuskeltrainings gönnen Sie sich und Ihrem Körper mit Dehnungsübungen einen entspannten Ausklang.

Das Bauchmuskeltraining ist nur ein Teil eines kräftigen und gesunden Rumpfes. Neben dem Stärken der Muskeln sollten Sie auch Bewegungen, die Ihre Ausdauer trainieren, hinzufügen. Im Alltag gehören dazu zum Beispiel Treppensteigen, Laufen, Radfahren oder auch der regelmäßige Hausputz, bei dem Sie ruhig ins Schwitzen kommen dürfen. Durch regelmäßige Bewegung kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an und fördern eine regelmäßige Verdauung. Hier gehört zu guter Letzt natürlich auch eine ausgewogene Ernährung zum Gesamtbild. Ein flacher Bauch wird häufig auch durch die falsche Ernährung verhindert, die ihm ein Übermaß an Stoffen zuführt, die ihn zu sehr aufblähen. Hier schaffen Sie Abhilfe durch eine ausgewogene Ernährung aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Fisch. Auf Vollkornkost sollten Sie Ihren Körper allerdings nur langsam umstellen, denn häufig liegt diese schwer im Magen. Besonders die Verbindung mit Zucker kann ihm zu schaffen machen. Statt des Vollkornbrots mit Marmelade probieren Sie dieses lieber mit Butter zu frischem Obst oder süßen Sie Ihr Müsli bevorzugt mit Honig. Sie können Ihre Verdauung außerdem unterstützen, indem Sie Gewürze wie Anis, Kümmel oder Koriander einsetzen. Wasser und Kräutertees aus Fenchel und Salbei sind hierzu ebenfalls zu empfehlen. Dass Kuchen und Schokolade am besten gar nicht zum Speiseplan gehören sollten, ist sicher kein Geheimnis. Wenn Sie nicht ganz darauf verzichten möchten, achten Sie darauf, Süßes und Fettiges nur in Maßen zu sich zu nehmen. Mit diesem Zusammenspiel aus Bewegung, Muskeltraining und gesunder Ernährung kräftigen Sie Ihren Rumpf langfristig und bewahren so auch im Alter Ihre aufrechte Haltung.