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Gewichtssteigerung Bankdrücken

5 Juni 2012 2 Kommentare

Gewicht steigern -Wie?

Du möchtest dich im Kraftsport steigern? Du möchtest beim Bankdrücken mehr Gewicht stemmen können? Du trainierst schon lange Zeit aber erreichst keine Besserung? Dann solltest du den 3 goldenen Regeln von king-fit lauschen:

1. Vielseitiges trainieren

Um dich beim Bankdrücken steigern zu können, musst du vielseitig gestärkt sein. Beim Bankdrücken wird vorwiegend die Brust trainiert. Allerdings spielt jederzeit der ganze Körper mit. Neben einem festen Halt benötigst du vor allem den Trizeps und die Schultermuskulatur. Auch ein starker Rücken spielt eine große Rolle. Generell wird empfohlen die Beine auch zu belasten, da durch die Beanspruchung dieser großen Muskel Wachstumshormone ausgeschüttet werden, welche dem ganzen Körper zu Gute kommen. Der Organismus passt sich nunmal an. Aus diesem Grund empfehle ich euch vor allem einen starken Trizeps und eine starke Schulter. Konzentriert euch auf eure Defizite.

Persönliche Erfahrung

Ich trainiere an einem Tag die ziehenden Muskeln und am darauf folgenden Tag die Drückenden. Auf diese Weise komme ich nicht ins Übertraining. Allerdings ging mir eine Zeit lang sehr schnell dir Kraft flöten, wenn ich z.B. die Brust komplett trainiert habe (3Sätze+3 -4 Übungen) und mich danach an die Schulter machen wollte. Meistens sind durch die vorherigen Übungen die obere Brust und der Trizeps geschwächt. Deswegen:

2. Clever trainieren

Angenommen ihr wollt an heutigem Tag Brust, Schulter und Trizeps trainieren. Um während dem Training Kraft zu behalten solltet ihr folgendem System folgen:

Programm:  Brust,Schulter,Trizeps

Übungen:      3                3               3

Sätze:              3                3                3

System: 1 Übung Brust, 1 Übung Schulter, 1 Übung Trizeps. Dann wieder 1 Übung Brust 1 Übung Schulter usw.

Ausserdem rät es sich, während dem Training mit Magnesium und Kohlenhydraten versorgt zu sein.

3. Abwechselnde Kraftphasen

Bemüht euch verschiedene Phasen einzuleiten um möglichst alles aus euch rauszuholen. Steigert das Gewicht langsam und vernünftig . Achtet vor allem auf eine saubere Ausführung. Generell sollte nach einer Kraftausdauerphase (15-25 Wiederholungen) eine Hypertrophiephase stattfinden (8-12 Wiederholungen). Viele Bodybuilder hängen hinter die Hypertrophiephase eine Maximalkraftphase (3-5 Wiederholungen). Jede Phase sollte zwischen 6 und 8 Wochen dauern.

Fazit

Gut Ding will Weile haben. Kräftigt euren ganzen Körper und nehmt euch die Geduld. Achtet auf eine ausgewogene und angepasste Ernährungsweise und ihr werdet den Erfolg bei Zeit kommen sehen. Wichtig ist eure Gesundheit, also belastet euren Körper nicht zu sehr mit zu hohen Gewichten.

 

Bildnachweis: dmscs, morgueFile

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