Wenn man sich anschaut wozu einem in vielen Zeitschriften oder auch im Internet geraten wird, um seinen Stoffwechsel zu beschleunigen oder um effizienter Fett zu verbrennen, wird man oft auf die Behauptung stoßen, dass du so oft wie möglich essen solltest, um deinen Stoffwechsel hoch zu halten.

Dies mag vielleicht für einige Personen funktionieren, aber tatsächlich nehmen die meisten Leute dadurch nicht mehr ab, sondern werden noch dicker. Woran liegt dass?

Diese Frage lässt sich nicht so einfach mit 100%iger Gewissheit beantworten. Einer der Gründe für dieses Phänomen ist aber, dass man durch die häufigeren Mahlzeiten, einfach mehr Kalorien zu sich nimmt. Unser Körper, den wir heute haben, ist der selbe wie er vor 10.000 Jahren schon war. Wenn wir häufiger etwas zu essen kriegen, wird unser Körper wissen, dass es Nahrung im Überfluss gibt und uns dazu auffordern mehr zu essen, indem er mehr Hungerhormone ausschüttet. Die Mahlzeiten sind vielleicht etwas kleiner, weil wir öfter essen, doch im großen und ganzen, nehmen wir am Ende des Tages mehr Kalorien zu uns, als wir eigentlich brauchen. Die überschüssige Energie wird in Form von Fett gespeichert und wir haben das Gegenteil von dem erreicht, was wir eigentlich wollten.

Ein weiterer Grund, warum die Sache mit dem häufigerem Essen häufig scheitert, ist dass man durch das häufige Essen ständig im „Verdauungsmodus“ befindet. Der Körper ist damit beschäftigt die Energie, die wir für anstehende Aufgaben brauchen, aus der Nahrung zu beziehen. Die Fettreserven bleiben unangetastet.

Man muss also versuchen so zu essen, dass der Körper gezielt seine Energie aus den Fettdepots bezieht. Eine der besten Möglichkeiten hierfür heißt intermittierendes Fasten (IF). Der Fokus beim IF liegt aber nicht so sehr darauf was man ist, sondern wann man isst. Ein mögliches Modell des intermittierenden Fastens könnte also so aussehen:

Um 7:20 aufstehen und bis 11:20 nur Kaffee oder Wasser trinken und sonst keine Kalorien zuführen. Dann steht um 11:20 die erste Mahlzeit an und ab da hat man Zeit bis 19:20, den gesamten Tagesbedarf an Kalorien zu sich zu nehmen. Ab 19:20 fastet man dann bis 11:20 am nächsten Tag, also 16 Stunden.

 

• 22:00 bis 7:20: Schlafen

 

• 7:20 bis 11:20: Keine Kalorien

 

• 11:20 bis 19:20: 2000 Kalorien essen

 

• 19:20 bis 22:00 Nichts essen und schlafen gehen

 

Wie du sehen kannst, liegt zwischen der letzten Mahlzeit und der nächsten Mahlzeit, am darauf folgenden Tag, genau 16 Stunden. Doch warum so eine lange Zeit hungern? Ist das nicht Gift für das Immunsystem? Verlangsamt das nicht meinen Stoffwechsel? Fallen meine Muskeln nicht ab?

All diese Ängste sind unbegründet. Unser Körper ist darauf ausgelegt Höchstleistungen zu erbringen und lange Strecken zurückzulegen. Dies waren alles Dinge, die in der Steinzeit zum Überleben wichtig waren. Es war auch nicht selten 16 Stunden oder noch länger nichts zu Essen zu haben. Zivilisationskrankheiten wie Diabetes oder Fettsucht gab es damals nicht. Tatsächlich bietet einem IF (Abk.) einem sehr viele gesundheitliche Vorteile.

 

• Geringerer Blutdruck
• Verbesserte Appetitkontrolle
• Oftmals gesteigerte Konzentrationsfähigkeit
• Geringeres Krebsrisiko

 

Aber wie funktioniert intermittierendes Fasten?

IF besteht im Grunde genommen aus zwei Phasen, die sich immer abwechseln. Fasten- und Essphase.

 

Um bei der Essphase optimale Ergebnisse zu erzielen, achte ich immer darauf 4 Stunden nach dem aufstehen meine erste Mahlzeit zu mir zu nehmen bzw. 4 Stunden vor dem Schlafengehen nichts zu essen. Aber das ist rein persönliche Präferenz. Was man isst sollte hingegen klar sein. Keine Säfte, viele Vollkornprodukte, Obst und Gemüse und viel Proteine. Die genaue Berechnung der Makronährstoffe diesen Artikel sprengen, aber kann hier eingesehen werden.

 

Die Fastphase kann, je nachdem welchen Fastplan man bevorzugt, 16 bis 24 Stunden dauern. Während dieser Zeit dürfen KEINE Kalorien zugeführt werden. Erlaubt ist höchstens Wasser, Tee oder Kaffee mit etwas Süßstoff. Je länger man nichts isst, desto mehr muss der Körper auf die gespeicherten Fettreserven zurückgreifen, da das gesamte Essen im Magen bereits verdaut ist. Wir nehmen ab.

 

Aber warum genau funktioniert dieses Konzept so gut?

Um diese Frage zu beantworten, müssen wir eine kleine Reise in unsren Körper wagen und uns ansehen, was passiert, nachdem wir etwas essen. Nachdem wir etwas essen, werden Fettsäuren und Insulin ausgeschüttet. Unser Körper ist nun komplett auf die Verbrennung von Zucker angewiesen, um seine Energie zu beziehen. Es werden keinerlei Kalorien verbrannt.

 

Eine Möglichkeit das Festzustellen, ist durch den Respiratorischer Quotient. Bei einem Respiratorischer Quotient (RQ) von 1.0, befinden wir uns komplett im „Speichermodus“ und beziehen unsere Energie komplett aus Kohlenhydraten. Bei einem RQ von 0.7 hingegen, wird die Energie aus unserem Körperfett bezogen.

Um das etwas mehr zu verdeutlichen: Nach einer Mahlzeit liegt unser RQ bei etwa 0.95 -1.0 für ca. 1 bis 2 Stunden, nach einem nächtlichem Fasten etwa 0.85 und nach ca. 16 Stunden Fasten sind wir bei 0.72 – 0.8.

Je länger wir nichts essen, desto niedriger wird unser RQ und unser Insulinspiegel. Nach einer längeren Fastenzeit wird nun all die benötigte Energie aus dem Fett bezogen. Der Körper spürt ein Kaloriendefizit und es werden Hormone ausgeschüttet, die unsere Fettzellen „mobilisieren“ und sie zur Energiegewinnung freigeben.

Was kann ich tun um den Effekt von IF zu maximieren?

 

Eine sehr effektive Möglichkeit während des IF noch mehr Fett zu verbrennen ist, mehr Bewegung während der Fastphase einzubauen. Meine Lieblingsaktivität ist hierbei ein kurzes Cardiotraining, bei niedriger Intensität. Ein Grund, warum ich Cardiotraining bei niedriger Intensität so gerne mache, ist dass bei diesem Training vermehrt auf Energie aus dem Fettspeicher zurückgegriffen wird. Außerdem ist es körperlich nicht so belastend (wie etwa HIIT) und kann öfter durchgeführt werden, ohne einen Einfluss auf meine Leistungen beim Krafttraining zu haben.

Fazit:

Wenn du (wie ich) jemand bist, der am Morgen überhaupt keinen Appetit hat und auch keine große Lust hat, den ganzen Tag daran zu denken „Oh mein Gott, wenn ich nicht bald esse fallen mir all meine Muskeln ab!“, dann könnte IF genau das Richtige für sie sein. Durch die sehr flexiblen Fasten- und Essphasen ist es kein Problem auch mal längere Zeit nichts zu essen und man bleibt sehr flexibel.