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Liste mit Spurenelementen, Mineralstoffen und Vitaminen

19 Mai 2011 2 Kommentare

Mineralstoffe & Spurenelemente

Name Beschreibung Menge
Bor Es ist ein wichtiger Baustein für den Knochenbau. Mangelerscheinungen sind äußerst selten denn es gibt einige Quellen für Bor wie z.B. Äpfel, Bohnen, Karroten, Trauben und Nüsse. ca. 3-5 mg täglich
Calcium Es ist wichtig für den Aufbau und die Erhaltung von Knochen und Zähnen. Au¬ßer¬dem spielt es eine Rolle bei der Reizweiterleitung in den Nerven und bei der Muskelfunktion. Zu den Mangelerscheinungen zählen die Osteoporose (Knochenschwund) und Muskelkrämpfe. Gute Quellen für Calcium sind Milch so wie alle Milchprodukte, Gemüse, Schalentiere, Eigelb, Nüsse, Brot, Hülsenfrüchte. ca. 800-1000 mg täglich
Chlorid Es ist an der Regulierung des Wasserhaushalts im Körper beteiligt. Mangelerscheinungen sind z.B. Durchfall und Erbrechen. Quellen für Chlorid sind Kochsalz und Wasser. ca. 700-800 mg täglich
Chrom Es stimuliert die Enzyme des Fettsäureaufbaus und des Kohlen¬hydrat¬stoff¬wechsels. Chrom-Quellen sind z.B. Getreide, Käse und Fleisch. Mangelerscheinungen sind Glucoseintoleranz, Müdigkeit und sogar Angstzustände. ca. 50-200 mcg (Mikrogramm) täglich (Vorsicht bei Diabetikern)
Eisen Es wird zur Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin benötigt. Au¬ßer¬dem ist es Bestandteil einiger Enzyme. Defizite rufen Blutarmut hervor, die zu blasser Haut, Müdigkeit, Appetitlosigkeit und schwachem Kreislauf führen. Gefährdet sind vor allem Vegetarier und Veganer, da die hauptsächlichen Eisen-Quellen Fleisch und Fisch sind. ca. 10 – 15 mg täglich
Kalium Es ist an der Regulierung des Wasserhaushalts der Zellen, am Proteinaufbau und an der Verwertung von Kohlenhydraten beteiligt und stabilisiert zudem den Blutdruck. Vorkommen für Kalium finden sich in Obst (besonders Bananen), Gemüse, Fleisch und Milch. Zu den Mangel¬er¬schei¬nungen zählen Muskelkrämpfe, Verwirrung, Appetitlosigkeit und Erbrechen. ca. 2000 mg täglich
Kupfer Es unterstützt die Bildung der roten Blutkörperchen und die Gesunderhaltung der Knochen. Besonders wichtig ist es auch für das Nerven- und Immunsystem. Mangel¬er¬schei¬nungen sind Blutarmut, geschwächtes Immunsystem, Osteoporose und Gelenkprobleme. Gute Quellen für Kupfer sind Leber, Fleisch, Fisch, brauner Reis, Kartoffeln, Spinat, Nüsse, Vollkornprodukte, Gemüse. ca. 1-3 mg täglich
Magnesium Es unterstützt den Knochenaufbau und reguliert den Blutdruck. Es ist an über 300 Reaktionen im Körper beteiligt, unter anderem an der Energie¬be¬reit¬stellung. Da der Körper Magnesium gut speichert, entwickeln sich Mangel¬er¬schei¬nungen nur langsam. Sie treten dann in Gestalt von Muskelschmerzen und -schwäche und überdies auch unregelmäßigem Herzschlag auf. Nennenswerte Quellen für Magnesium sind z.B. brauner Reis, Spinat, Milch, Bananen, Kartoffeln, Bohnen, Kakao und Mandeln.
In Milchprodukten ist üblicherweise wenig Magnesium enthalten, allerdings ist es durch den Milchzucker besonders gut verwertbar.
ca. 200-350 mg täglich
Mangan Es ist wichtig für die Energieproduktion, die Regulierung des Blutzuckers und für den Knochenaufbau. Mangel¬er¬schei¬nungen wie Lähmungen und Erblindung sind wegen des geringen Manganbedarfs sehr ungewöhnlich. Mangan-Quellen sind u.a. brauner Reis, Spinat, Vollkornprodukte, Obst, Tee, Gemüse, Nüsse ( Walnüsse, Haselnüsse) und Hülsenfrüchte.. ca. 2-5 mg täglich
Phosphor Es unterstützt zusammen mit Calcium die Struktur von Knochen und Zähnen.
Darüber hinaus ist Phosphor an der Gewinnung und Verwertung von Kraft beteiligt. Milch- und Vollkornprodukte sind gute Quellen für Phosphor.
ca. 100-1200 mg täglich
Selen Es wirkt antioxidativ und schützt damit die Zellen vor freien Radikalen. Es ist daher auch unerlässlich für das Immunsystem. Mangel¬er¬schei¬nungen wie Muskelschwäche treten in den Industrienationen kaum auf. Quellen für Selen sind speziell Leber, Hähnchenbrust und Vollkornprodukte. ca. 50-70 mcg (Mikrogramm) täglich
Zink Es ist notwendig für sämtlichen Wachstum und die Wundheilung. Es unterstützt das Immunsystem und kann Erkältungssymptome lindern. Mangel¬er¬schei¬nungen sind Hautausschlag, Durchfall, Appetitlosigkeit und Störungen von Geschmacks- und Geruchssinn. Risikogruppen sind unter anderem Kinder, ältere Menschen, Schwangere, Veganer und Alkoholiker. Gute Zink-Quellen sind z.B. Leber und Rindfleisch aber auch Käse. ca. 12-15 mg täglich

 

Hier eine Liste der wichtigsten Vitamine :

Name Beschreibung Enthalten Menge
Vitamin A bzw. Beta-Karotin Das Vitamin A (Retinol) und seine Vorstufe Beta-Karotin – auch Provitamin A genannt – wird für Folgendes benötigt:
für unsere Haut so wie Schleimhäute,unsere Haare und Augen, für den Zellschutz (Krebsschutz), unser Wachstum, für die Knochenentwicklung und die Fortpflanzung. Bei einem andauernden Mangel können schuppige und trockene Haut, ein schlechter körpereigener Hautschutz, Wachstumsstörungen usw. die Folge sein. 

Auch bei den Vitaminen gilt es nicht überzudosieren. Bei Beta-Karotin hingegen kann man eine kleine Ausnahme machen.

Eier, Butter, grünen, gelbem und rotem Gemüse, Kalbsleber, Aal, Aprikosen, Pfirsichen, Zuckermelonen. Tagesbedarf : ca 0,8- 1 Milligramm (mg)
Vitamin B1 Vitamin B1 (Thiamin) dient unseren Nerven und dem Herzen, den Muskeln und dem Stoffwechsel der Kohlenhydrate.
Bei einem Mangel mögliche Reaktionen :
radikaler Leistungsabfall, Nervosität, Kopfschmerzen, Herzstörungen, Verdauungsstörungen,
bis hin zu Krämpfen und Lähmerscheinungen.
Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Schweinefleisch, Geflügel, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Weizenkeime, Naturreis, Melasse, grüne Erbsen. Thiamin kann dein Körper nicht speichern. Daher sollte die tägliche Zufuhr an Vitamin B1 auch 1,3 bis 1,6 mg betragen (1,2 mg = 250 Gramm Haferflocken).
Vitamin B2 Das Vitamin B2 (Riboflavin) dient der effizienten Verwertung von Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten, dem Sauerstofftransport, dem Wachstum und unserem Hautorgan.
Bei Mangel häufig auftretende Symptome : Wachstumsstörungen, rissige Lippen und Mundwinkel, Sehstörungen, in schweren Fällen sogar Blutarmut (Anämie).
Vitamin B2 ist vorwiegend enthalten in: Milch (1 Liter Milch = 16 mg), Käse, Geflügel, Getreide, Hefe, Fisch, Salat, dunklem Blattgemüse. Täglicher Bedarf : 1,5mg – 1,7mg.
Vitamin B6 Das Vitamin B6 dient unseren Nerven, dem Eiweißstoffwechsel und der Blutbildung. Was bei einem Mangel passiert:
Appetitlosigkeit, Muskelschwund, Blutarmut, Nervosität, erhöhte Reizbarkeit und Schlaflosigkeit.
Besonders häufig findest du Vitamin B6 in: 

Fleisch, Fisch, Vollkornprodukten,Sojabohnen und -sprossen, Walnüssen, Kartoffeln, Müsli, Bananen.

Die empfohlene Tagesration liegt bei 1,6 bis 1,8 mg.
Bereits in einer Banane stecken 30 Prozent der empfohlenen Tagesdosis.
Vitamin B12 Vitamin B12 (Cobalamin) dient vor allem dem Zellaufbau und dem Wachstum.
Auch bei der Blutbildung ist es beteiligt. Bei einem Mangel auftretende Erscheinungen:
Blutarmut, nervöse Störungen. Bei einer ausschließlich pflanzlichen Ernährung sind Mangelerscheinungen denkbar.
Fisch, Fleisch Leber, Eiern (Eigelb), Milchprodukten,ausserdem Lebensmitteln die bakteriell gegärt wurden (Joghurt, Sauerkraut). Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 5 Mikrogramm. Diese Menge ist zum Beispiel in 150 Gramm Camembert enthalten.
Besonders wichtig ist Vitamin B12 für Schwangere und Stillende, Kinder und Kleinkinder .
Vitamin C Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Vitamin C das Immunsystem festigt, die Wundheilung fördert, als Schutzstoff gegen krebserregende Prozesse im Körper wirkt, für den Aufbau des Bindegewebes unabdingbar ist, die Eisenaufnahme fördert und im Organismus verbrauchtes Vitamin E regeneriert. 

Mangelerscheinungen sind : Infektionsanfälligkeit, verminderte Leistungsfähigkeit (Müdigkeit), schlechte Wundheilung, im Extremfall Skorbut (Zahnfleischschwund) mit Zahnfleisch- und sogar Hautblutungen.

Besonders reich an Vitamin C sind: 

Orangen, Zitronen, Sojabohnen,Sanddorn, schwarze Johannisbeeren, Zitrusfrüchte, Paprika, Petersilie, Blumenkohl, Tomaten.

Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 75 mg (2-3 Orangen)
Vitamin D Vitamin D dient der Knochenbildung und ermöglicht das Einfügen von Kalzium und Phosphor in unsere Zähne und Knochen. Unter dem Einfluss von UV-Strahlen kann das „Sonnen-Vitamin D“ in unser Skelett eingelagert werden. 

Schon täglich 15-20 Minuten Sonne auf Gesicht und Hände genügen dafür.

Gute Vitamin-D-Quellen sind: 

Fisch, Eigelb, Avocado, Milch, Champignons und Vollkorngetreide.

Tagesbedarf: 5 Mikrogramm (mcg).
Vitamin E Ohne Vitamin E (Tocopherol) würden wir verkalken wie eine alte Waschmaschine.
Jede unserer Zellmembranen ist durch Vitamin E vor einer Oxidation geschützt. Deshalb kann es im Zusammenwirken mit anderen Vitalstoffen (Vitamin A, C, dem Spurenelement Selen) schwere Krankheiten wie Krebs oder Herzinfarkt vorbeugen. 

Besonders notwendig ist Vitamin E für die Funktion der Blutgefäße (gegen Arteriosklerose-„Verkalkung“), der Muskeln und der Fortpflanzungsorgane.
Es hilft den roten Blutkörperchen beim Sauerstofftransport, wirkt gegen die Verklumpung von Blut und lässt unsere Haut jung bleiben.

Bei Mangel erste Warnzeichen:
Welke Haut, Müdigkeit,Sehstörungen, Entzündungen im Verdauungstrakt, Unfruchtbarkeit, Herzkrankheiten, Altersflecken, nervöses Verhalten.

Ohne Vitamin E (Tocopherol) würden wir verkalken wie eine alte Waschmaschine.
Jede unserer Zellmembranen ist durch Vitamin E vor einer Oxidation geschützt. Deshalb kann es im Zusammenwirken mit anderen Vitalstoffen (Vitamin A, C, dem Spurenelement Selen) schwere Krankheiten wie Krebs oder Herzinfarkt vorbeugen. 

Besonders notwendig ist Vitamin E für die Funktion der Blutgefäße (gegen Arteriosklerose-„Verkalkung“), der Muskeln und der Fortpflanzungsorgane.
Es hilft den roten Blutkörperchen beim Sauerstofftransport, wirkt gegen die Verklumpung von Blut und lässt unsere Haut jung bleiben.

Bei Mangel erste Warnzeichen:
Welke Haut, Müdigkeit,Sehstörungen, Entzündungen im Verdauungstrakt, Unfruchtbarkeit, Herzkrankheiten, Altersflecken, nervöses Verhalten.

Tagesdosis: 12 mg, (ein Eßlöffel Weizenkeimöl)
Vitamin K Vitamin K ist in erster Linie für die Blutgerinnung zuständig.
Fehlt es,so haben wir eine höhere Blutungsneigung. Vitamin K ist äußerst Hitze- und Sauerstoffbeständig wird aber bei Lichteinwirkung geschwind zerstört. 

Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon) kommen in der Natur vor. Vitamin K3 (Menadion) und Vitamin K4 (Menadiolester) hingegen sind synthetische Verbindungen und heute nicht mehr im Handel erhältlich, denn bei einer Überdosierung können schädliche Wirkungen entstehen.

Vitamin K ist äußerst Hitze- und Sauerstoffbeständig wird aber bei Lichteinwirkung geschwind zerstört. 

Vitamin K1 (Phyllochinon) und Vitamin K2 (Menachinon) kommen in der Natur vor. Vitamin K3 (Menadion) und Vitamin K4 (Menadiolester) hingegen sind synthetische Verbindungen und heute nicht mehr im Handel erhältlich, denn bei einer Überdosierung können schädliche Wirkungen entstehen.

Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 65 Mikrogramm (mcg), entspricht etwa 100 Gramm Sauerkraut.
Niacin Das Niacin (Nicotinsäure) ist beim Auf- und Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen beteiligt, es ist zuständig für den Schutz der Haut und des Nervensystems. Symptome bei Mangelerscheinungen: Dermatitis (Hauterkrankung), Diarrhoe (Durchfall) und Dementia (nervöse Störungen) – in Europa tritt ein Mangel selten auf. Niacin findet sich in: 

Geflügel, Eiern, Bierhefe, Vollkornprodukten, Erbsen, Fleisch, Fisch, Pilzen, Erdnüssen, Kaffee.

Täglicher Bedarf: ca. 16,5 mg
Pantothensäure Pantothensäure gilt als Schlankheits-Vitamin. Es dient dem Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweißen, fördert die Hormonbildung, den Aufbau unserer Haare, hilft der Haut und den Schleimhäuten. Außerdem beugt es Streß vor. 

Erste Anzeichen bei Pantothen-Mangel (tritt nicht oft auf):
Gelenkbeschwerden, Haarausfall und vorzeitig ergrautes Haar,
Krämpfe (hauptsächlich in Armen und Beinen), Konzentrationsschwäche, Verstopfung.

Das Vitamin ist reichlich zu finden in:
Eigelb, Vollkorn, Gemüse, Bierhefe, Walnüssen, Pilzen, Milch, Käse.
Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 6 bis 10 mg, was etwa 300 Gramm Champignons entspricht.
Folsäure Folsäure dient ,wie so viele Vitamine, der Blutbildung aber auch der Zellteilung (schon in der Schwangerschaft).
Personen die sich besonders um Folsäure Gedanken machen sollten sind Schwangere.
Bei Erwachsenen führt ein Mangel nicht selten zu Verdauungsstörungen bis hin zu Blutarmut.
Das Vitamin kommt vorwiegend in Rinderleber, Gemüse, Salat, Eigelb und Weizenkeimen aufzufinden. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 300 Mikrogramm (mcg), enstpricht ca. 250-300g Brokkoli
Biotin Biotin ist unerlässlich für Haut, Haare (Talgdrüsen) und unser Nervensystem, es beschleunigt den Umbau von Kohlenhydraten und Fettsäuren. Mangelerscheinungen sind : Haarausfall, Hautveränderungen, schwache Nägel, Nervosität,leider sogar Depressionen. In Spuren kommt Biotin in nahezu allen Lebensmitteln vor.
Besonders oft in :
Milch , Hülsenfrüchten, Nüssen, Naturreis, Hefe, Tomaten, Soja, Eigelb, Champignons, Spinat.
Tagesdosis: ca. 100 Mikrogramm

Diese Tabelle wurden mit größter Sorgfalt erstellt. Wir übernehmen jedoch keinen Anspruch auf die Richtigkeit der Angaben.

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