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Ernährung für Sportler

12 Mai 2011 7 Kommentare

Ernährung für Kraftsportler

Außereichend Eiweiß ist wichtig für Kraftsportler

Leistungs- und Kraftsportler trainieren besonders intensiv. Nicht selten ist folgender Fall Tatsache: Man trainiert mit Genauigkeit und vollem Elan aber der Muskelzuwachs findet nicht statt. Wenn du dich angesprochen fühlst,  kannst du dir sicher sein das deine Ernährung ausschlaggebend für den ausbleibenden Erfolg ist.

Sportler müssen dennoch nicht nur viel essen, sondern auch das Richtige. Die wichtigsten Stoffe die wir benötigen sind Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Natürlich sind auch Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe sehr wichtig ( Tabelle ). Sportler und Kraftsportler benötigen in erster Linie viel Eiweiß. Das Eiweiß gilt als Grundbaustein, es ist der Stoff  aus dem dein Körper Muskeln formt , auch beim Fett verbrennen ( primär im Schlaf ), ist es beteiligt. Wir Menschen bestehen übrigens zum größten Teil aus Eiweiß und Wasser. Das Eiweiß ist unerlässlich für die Bildung von Hormonen, der Instandhaltung der Knochen sowie des Immunsystems. Aus diesem Grund greifen viele Aktive zu speziellen Nahrungsergänzungen, welche eine beständige Zufuhr von Eiweiß garantieren, besonders in der „Massephase“. Gesunde Eiweißlieferanten sind z.B. Fleisch und Milchprodukte, auch Eier (Vorsicht, Cholesterin), Reis und Soja.
Wir rechnen pro kg Körpergewicht 1g Eiweiß als Tagesbedarf. Bei regelmäßigen Kraftübungen das Doppelte, 2g auf 1kg Gesamtgewicht. Ein 70kg schwerer Mann bräuchte demnach 70g Eiweiß im Normalfall und 140g bei periodischem Training.

Kohlenhydrate bestehen aus verschiedenen Zuckern, die je nach Beschaffenheit unterschiedlich schnell in Energie umgewandelt werden. Man unterteilt in Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide). Einfachzucker (Frucht- , Traubenzucker) und besonders Zweifachzucker (Milch-,Malz- und Haushaltszucker) sind in Maßen zu geniessen, da der Insulinspiegel durch die Aufnahme dieser schnell ansteigt und ebenso zügig wieder fällt.
Die gewonnene Energie ist schnell wieder verloren und bei einem Übermaß speichert der Körper das was er nicht verwerten kann (Hüftspeck). Vielfachzucker  (pflanzliche bzw. tierische Stärke) findet man vorwiegend in Vollkornprodukten. Diese sättigen dich langfristig, denn dein Organismus braucht länger um sie zu zerlegen, der Insulinspiegel steigt hier langsam an und sinkt im gleichen Tempo. Empfehlenswerte Lebensmittel direkt nach einer Trainingseinheit sind beispielsweise Bananen, der Zucker kann schnell verwertet werden und dank des hohen Magnesiumgehalts zudem positive Auswirkungen auf die Muskelentspannung haben. 50 % deiner Nahrung sollten während der Kraftphase die Kohlenhydrate übernehmen.

Fette gelten als größte Energielieferanten. Ausserdem kann dein Körper die Vitamine A, D, E und K nur mit Hilfe von Fetten verwerten. 30% deiner täglichen Nahrung sollten aus Fett bestehen. Am besten sind pflanzliche Fette, da sie sich größtenteils aus ungesättigten Fettsäuren zusammensetzen. Die gesättigten Fettsäuren findet man vor allem in Produkten tierischer Herkunft. Dein Körper kann zwar Fette tierischer Produkte auch umwandeln, jedoch weniger effizient als bei pflanzlichem Konsumgut.
Betreibst du Krafttraining, und das regelmäßig, sei nicht zimperlich!  Wer drücken will muss auch verdrücken. Morgens und mittags sind Kohlenhydrate erlaubt und Früchte erwünscht . Ein besonderer Tipp für abends wiederum ist es, auf Kohlenhydrate zu verzichten und zu Fetten ( Käse , Öle) sowie Eiweiß zu greifen. Oft diktiert übrigens auch dein Körpertyp wieviel Hüftspeck du ansammelst. Er entscheidet auch darüber wie gut du Energie speicherst bzw. verwendest. Am Körperbau lässt sich erkennen was für einer der drei Typen du bist.

Fazit : Du bist was du isst. Wer gesund isst, der ist es auch. Du hast in diesem Artikel sicher viel Wissenswertes erfahren, möchtest du noch genaueres in Erfahrung bringen, dann klicke doch einfach auf unsere Links. Dort werden dir noch offene Fragen bestimmt beantwortet und du kannst anhand einiger Tabellen kontrollieren, ob du ernährungstechnisch richtig agierst. Wir stellen ausserdem regelmäßig Rezepte online, welche dich bei deinen Vorhaben unterstützen und inspirieren sollen.

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