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Ausdauer- und Intervalltraining

9 Juni 2011 3 Kommentare

Um gesund und fit zu bleiben, ist eine gewisse Grundausdauer von Nöten. Gerade Kraftsportler brauchen ein Herz und Kreislauf beanspruchendes Training zum Ausgleich.

Foto: ibm4381 Quelle: Flickr

Sicher geht durch ein zu hohes Maß an Ausdauertraining Muskelmasse verloren, aber ganz ohne Cardio-Sport lebt es sich auch nicht gesund. Ein vernünftiges Ausdauertraining ist auch für Anfänger und Kraftsportler nur von Vorteil. Ein Körper mit Grundausdauer kann sich beispielsweise besser entspannen und regenerieren.

Grundausdauertraining in Zahlen

Man sollte bei einem Puls von ca. 130 (60-65% des Maximalpulses) ca. 30-45min. Schwimmen bzw. Wandern, Joggen, Boxen, Tanzen . Man sollte auch hier nicht übertreiben. Man sieht dieses Training als Grundfitness bzw. Grundvorraussetzung für das Krafttraining an. Um kein körpereigenes Protein zu verbrennen, ist wirklich spätestens bei 1 Stunde Belastung Schluss.
Zur Fettverbrennung dient auch dieses Ausdauertraining, allerdings nur zu einem geringen Teil. Am besten verbrennt man Fett durch die richtige Ernährung oder durch unten beschriebenes Intervalltraining. Diese Art von Ausdauertraining ist besonders unter Kraftsportlern sehr beliebt, kann aber auch Couchpotatoes fit werden lassen.

Intervalltraining

Beim Intervalltraining wird- wie der Name schon verrät- in Intervallen trainiert. Ein kurzes intensives Jogging ist die beste Möglichkeit es zu beschreiben. Man läuft sich ca. 5-10 min. bei einem Puls von 130 (60-65% des Maximalpulses) ein. Ohne Pause gibt man dann für 2-3 Minuten alles ,der Puls geht auf 180 (90-100% des Maximalpulses),man sprintet. Danach wird weitergelaufen, der Puls wird wieder auf 130 gebracht. Danach folgen wieder 3 Minuten Power, dann wieder 5 Minuten leichtes laufen usw. Für dieses Training ist Joggen quasi die einzige Möglichkeit, beim Schwimmen beispielsweise, ist es schwer eine solche Herzfrequenz zu erreichen.
Die Ausdauer wird unheimlich trainiert, durch dieses Training wird erreicht, dass der Körper die nächsten 20-24 Stunden einen stärkeren Stoffwechsel hat und viel Fett verbrannt wird (besonders Morgens). Ausserdem sinkt der Ruhepuls. Man sich sich bei dieser Trainingsart steigern, indem man die Anzahl der Intervalle erhöht und die Pause bzw. Laufzeiten verkürzt.

Puls 130, normales Laufen

Puls 180, Sprint

Puls 130, normales Laufen

Puls 180, Sprint

Puls 130, normales Laufen

Puls 180, Sprint

Puls 110- 130 , Auslaufen

Ausdauertraining ist also nicht gleich Ausdauertraining. Wenn der Wille zum Sport da ist, ist es wichtig sich über grundlegende Dinge zu informieren, um Körper und Nerven zu schonen und vor allem Erfolg zu haben. Es gibt sicher noch mehrere Ausführungen bezüglich Ausdauersport, dennoch sind diese 2 Modelle die einfachsten und effektivsten. Der ein oder andere wird sicher verwirrt sein, weil viel vom Puls gesprochen wird. Wie kontrolliert man das? Wer sich eine Pulsuhr kauft merkt schnell, dass man durch anfängliches Kontrollieren die Sache ins Gefühl bekommt. Also, nicht abschrecken lassen von Fakten und Zahlen, denn die eigentliche Ausführung ist garnicht so schwer wie sie sich anhört, nur Mut!

 

 

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