Richtig trainieren

Aller Anfang ist schwer. Man darf sich aber von Erfolgen Anderer nicht abschrecken lassen, die ersten Hürden müssen nunmal überwunden werden um den berühmten „Point of no Return“ zu erreichen. Wenn Trainieren bzw. Sport treiben automatisch zur Regelmäßigkeit wird, hat man einen großen Schritt getan.

Ich bin Anfänger, wie soll ich trainieren?

Es kommt darauf an was du mit deinem Körper machen möchtest. Auf jeden Fall empfehle ich Vielseitigkeit. Angenommen jemand hat ein wenig Übergewicht und möchte abnehmen, dann sollte er sich nicht mit übetriebenem Eifer auschließlich an die Eisen stürzen. Ausdauersport ist besonders hilfreich für die Fettreduktion. Da sprechen wir von Dingen wie Radfahren, Wandern, leichtes Joggen. Das sind übrigens auch tolle Sportformen zum aufwärmen.

Mach dir klar, welcher Körpertyp du bist Ektomoprh, Mesomorph, Endomorph ?

• Grundvorrausetzungen schaffen
  Liegestützen üben, Klimmzüge üben, Wandern bzw. joggen gehen.
• Liebe die Pausen
  Pausen geniessen und an Trainingstagen Gas geben.
• Bleib am Ball
  Regelmäßigkeit, so wie der Hund auch Gassi gehen will, müssen wir den Punkt erreichen an dem unser Körper und unser Geist die Bewegung verlangen.

Wie willst du trainieren?
Willst du einen massigen Körper (Viel Gewicht, wenig Wiederholungen) oder einen definierten Körper ( Hypertrophie bzw. Kraftausdauerbereich)? Oder setzt du auf Schnellkraft und trainierst (z.B. am Boxsack) die Muskeln, welche nahe am Knochen liegen (Die man nicht wirklich sieht)? Ich jedenfalls empfehle eine Kombination aus allem. Das bitte nicht aufeinmal. Ein guter Fitnesstrainer entwickelt mit dir einen Trainingsplan, so kannst du dir im Fitnessstudio einen Plan mit einer klugen Kombination aus Masse-, Hypertrophie- und Kraftausdauerphasen erstellen lassen.

Wie trainiert man mit Gewichten?

Aufwärmen
Ein gut aufgewärmter Körper ist Pflicht. So wird das Verletzungsrisiko minimiert. Im Fitnessstudio bedeutet das mindestens 10 min. Radfahren und vor jedem Hypertrophie- bzw. Trainingssatz einen Aufwärmsatz.

Richtig atmen
Das Atmen ist sehr wichtig um z.B. den Brustkorb ordentlich mitwachsen zu lassen. Faustregel: Negativbelastung : Einatmen Positivbelastung : Ausatmen (Beispiel Bankdrücken: Herablassen = einatmen, Hochdrücken = ausatmen).

Bewegungen sauber ausführen
Vernünftige Gewichte wählen um auch im Grenzbereich noch präzise arbeiten zu können.

Grenzen vernünftig erweitern
Rücksprachen mit Trainern halten, Erschwerung der Gewichtsbelastung sachte angehen (kleine Erweiterungen).

Pausen einhalten
Muskelwachstum findet nur in den Pausetagen statt. Pausen müssen eingehalten werden. Die beste Möglichkeit für Trainaholics wäre ein gesplitteter Trainingsplan. Auf diese Weise ist man möglichst häufig im Training und teilt sich die zu trainierenden Körperpartien entsprechend ein.

Richtig ernähren
Eine abwechslungsreiche besonders eiweißreiche Kost ist sehr wichtig. Es gilt die anabole Phase auszunutzen, dass bedeutet der Körper sollte spätestens 30-60 min nach dem Training mit unterschiedlichen Eiweißen versorgt werden. Unmittelbar nach dem Training ist Zucker ein guter Energielieferant, beonders beliebt : Bananen (enthält Magnesium = Muskelentspannung)

Regelmäßigkeit
Ein erfolgreiches Training mit Gewichten sollte mindestens 2 mal und höchstens 4-5 mal wöchtenlich ausgeführt werden (Ausnahmen=Krankheit)

Dehnen
Immer beweglich bleiben und die Muskulatur mindestens 3 mal die Woche dehnen.

Verhalten bei Krankheit

Auch wenn man erkältet ist kann ein bisschen Bewegung nicht schaden. Wer aber den Fehler macht mit Gewichten zu arbeiten oder sonstwie an sein Limit zu gehen läuft Gefahr ,Viren und Bakterien in seinem Herzmuskel zu speichern. Aus diesem Grund: Bitte pausieren.

Fazit

Trainieren, Sport treiben , Grenzen erreichen: Das ist eine Lebensaufgabe und man hat stets die Möglichkeit sich immer weiter zu verbessern. Wir hoffen, wir konnten euch den Start bzw. die Weiterentwicklung etwas erleichtern. Man muss vor allem eines haben:
Geduld!
Denn am 1. Tag der Neuerung werden noch keine Ergebnisse sichtbar. Bleibt am Ball!