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Regeneration

30 Mai 2012 7 Kommentare

Ruhephasen

Kennst du das auch? Du trainierst hart aber kommst scheinbar nicht voran? Du möchtest Muskelaufbau betreiben aber die Muskeln wachsen nicht? Du möchtest fit sein aber stattdessen kommst du ins Übertraining?

Es gibt eine einfach Lösung für dein Problem: Du benötigst Ruhepausen und einen tauglichen Trainingsplan.

Wann Muskeln wachsen

Viele Sportanfänger sind der Meinung, je mehr desto besser. Auf eine Art und Weise mag das auch stimmen, allerdings nur wenn man die Sache gekonnt angeht. Denn Muskeln wachsen nur in der Ruhephase, quasi wenn sie nicht belastet werden. Bildlich gesehen entstehen beim Trainieren kleine Risse in unseren Muskeln, welche gefüllt werden müssen. Dazu benötigt der Muskel eine Pause und genügend Aminosäuren (Protein).

Der Trick mit dem Trainingsplan

Ein guter Trainingsplan ist in der Regel so aufgebaut, dass man  jeden Tag trainieren kann ohne ins Übertraining zu kommen. Es ist hierbei wichtig, den heute trainierten Muskel am nächsten Tag ruhen zu lassen. Dafür empfiehlt sich das sogenannte “Push and Pull Prnizip”. Man trainiert an einem Tag die ziehenden Muskeln (Pull) und am nächsten die Drückenden (Push). Ein Beispiel für einen drückenden Muskel: Trizeps .Ein ziehender Gegenspieler: Bizeps.

Hypertrophie

Muskelvolumenzuwachs findet statt, wenn man die Gewichte so wählt, dass man zwischen 8 und 12 Wiederholungen schafft. Für Anfänger wären 10-12 am besten. Eine Kraftausdauerphase kann auch von Vorteil sein, hier macht man zwischen 15 und 25 Wiederholungen. Nach einer Kraftausdauerphase kann man in folgender Hypertrohphiephase meist auch mehr Gewicht bewegen. Jede Phase sollte 6-8 Wochen dauern, damit die Muskulatur sich an die Reize gewöhnen kann und entsprechend kombiniert.

Wieviel sollte man als Anfänger trainieren?

Anfänger sollten sich nicht überfordern. Genausowenig sollten sie sich aber unterfordern. Man sollte mindestens 2-3 mal die Woche trainieren und, wie oben beschrieben, darauf achten, den Körper nicht einseitig zu belasten. Der ehemalige Bodybuilder Arnold Schwarzenegger trainierte 6 mal in der Woche und machte nur Sonntags eine Pause. Gerüchten zufolge soll er sogar eines Nachts in sein Ftinessstudio eingebrochen sein, schlicht um die Energie loszuwerden :) .

Fazit

Informiert euch gut und trainiert sauber. Anfänglich ist es keine Schande 2-3 mal die Woche zu trainieren. Mit der wachsenden Erfahrung, wachsen auch die Muskeln, Sehnen und Knochen. Die Sehnen und die Knochen allerdings langsamer als die Muskeln. Deswegen sollte man die Gewichte langsam und vernünftig steigern und immer genug Eiweiß essen.

Bildnachweis: Alexey Stiop, photoXpress

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7 Kommentare »

  • Marcel schrieb:

    jaaa is schon sehr wichtig das mit der pause. kam mir ma so zu ohrn und ich hab es umgesetzt und es funktioniert tatsächlich viel besser.
    danke für doe news

  • entspannungsfreund schrieb:

    Das sind genau die news die ih gesuchte habe.Danke dafür

  • miranda kelser schrieb:

    LOL, das ist ja unglaublich! konnte nicht glauben dass arnold mit nur einem ruhetag zurecht kam, und siehe da, tatsächlich: http://superstrong.ch/arnold-schwarzenegger-trainingsplan/

    das kann doch nicht sein, heute warnen doch alle trainer vor übertraining und dergleichen?

    • Nico schrieb:

      Also ich trainiere 4-5 mal die Woche und komme nicht ins Übertraining weil mein Trainingsplan clever ist. Die Muskeln die am Vortag belastet wurden darf man am darauf folgenden Tag natürlich nicht nochmal gezielt belasten. Das ist Übertraining. Anfänger sollten jedoch mindestens 2 besser 3 mal pro Woche trainieren um sich langsam an die Belastung zu gewöhnen. Ohne Trainingsplan geht ohnehin garnix. Deswegen gebt einfach mal Trainingsplan in unserer Suchleiste ein wenn ihr euch im Unklaren seid. Danke für das Comment!

  • Tobias Fendt schrieb:

    Sehr guter Artikel! Die Regeneration ist sehr wichtig. Besonders den Spruch “Je mehr desto besser” befolgen leider viele Anfänger. Wichtig ist zu wissen, das Muskeln nicht während dem Training wachsen, sondern zwischen den Trainingseinheiten, also während der Regenerationsphase.

  • Marcel schrieb:

    HEy,

    ja das mit der pause ist wirklich war, in dem Fitnessclub wo ich regelmäßig trianieren gehe, wurde mir das auch so gesagt

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