Training für Beine und Po, mit Video

Man möchte zusätzlich zum Joggen oder Rad fahren etwas für seine Beine und speziell den Po tun? Kein Problem! Die folgende Übung ist für Männer und Frauen gleichermaßen geeignet und erfordert nicht unbedingt eine Anschaffung von Geräten oder Ähnlichem. Die Übung nennt sich Ausfallschritte und trainiert vor allem Unterschenkel und Po.

Wie oft?

15-20 Wiederholungen

5 Sätze

Ausgangsposition

Wer möchte kann auf jeder Hand eine Hantel halten (Geringes Gewicht bitte). Die Arme lässt man hängen. Erstmal stehen die Füße nebeneinander, etwa Schulterbreit. Mit einem Bein macht man einen Schritt nach hinten. Der Rücken wird hierbei gerade gehalten, der gesamte Torso ist aufrecht. Das ist unsere Ausgansposition.

Ausführung

Der Oberkörper und die Arme bleiben auch bei der Ausführung relativ steif. Die Beine werden solange richtung Boden geführt, bis das Knie des hinteren Beines den Boden beinahe berührt. Zur Kontrolle: Das Knie des hinteren Beines sollte – wenn es unten angekommen ist- von der Ferse des vorderen Fußes ca. 10-15 cm Abstand haben. Wichtig bei dem vorderen Bein ist nicht nur die Stabilität, sondern auch die gesunde Kniebelastung. Ungesund wird es erst, wenn das Knie beim Herablassen über die Fußspitze hinausschaut. Das Knie sollte ziemlich genau in einer Linie mit der Fußspitze bleiben. Zur Kontrolle kann ein Trainingspartner einen Stock benutzen und ihn von den Zehen senkrecht nach oben halten. Das Einhalten dieser Linie schont unser Kniegelenk. Aus dieser bodennahen Haltung, bewegt man sich wieder in die Ausgangsposition und schon hat man die erste Wiederholung hinter sich.

Atmung

Beim Herablassen einatmen, beim hochgehen ausatmen.

Jetzt habt ihr den Text gelesen und stellt euch vielleicht die Frage, ob ihr das alles so gut hinbekommt. Es klingt natürlich komplizierter als es ist. Tamer Galal, Inhaber des Bodyplanets in Ludwigsburg und ehemaliger Mister Universum, erläutert alle Schritte nochmal für euch in beigefügtem Video.

httpvh://www.youtube.com/watch?v=T6dVWYsoSQ8

Bildnachweis: .shock / Photoxpress.com