Trainingsplan für Zuhause

In unseren vorherigen Teilen haben wir uns bereits um folgende Muskelgruppen gekümmert:

Teil 1  Für alle die im Fitnessstudio trainieren und keine Traineranweisung bekommen

Teil 2 Hypertrophie für Zuhause (Bizeps, Rücken)

Teil 3 Hypertrophie für Zuhause (Trizeps, Schulter, Brust)

und nun

Teil 4 Hyprtrophie für Zuhause (Beine, Bauch, Rückenstrecker)

 

Bemerkung

Neben dem Trainingsplan gibt es natürlich noch gewisse Grundregeln zu beachten, welche für ein ordentliches Training erstmal verinnerlicht werden müssen. Es wäre nicht ausführlich genug wenn wir solche Einzelheiten hier nur kurz anschneiden, deswegen empfehle ich euch folgenden Artikel   durchzulesen, genau wie das weitere Stöbern auf unserer Seite.

 

Beine

Ausfallschritte

Eine sehr gute Übung, vor allem für den Po. Bitte darauf achten das vordere Knie beim Absenken nicht über die Fußspitze ragen zu lassen.

15-20 Wiederholungen

4-5 Sätze

httpvh://www.youtube.com/watch?v=T6dVWYsoSQ8

Kniebeugen

Diese Übung lässt sich selbstverständlich auch ohne Hantelstange machen. Beispielsweise mit einem Besenstil oder auch ganz ohne Gewicht. Wichtig ist auch hier, die Knie beim absenken nicht über die Fußspitze kommen zu lassen. Ein gerader Rücken ist ebenso Grundvoraussetzung für eine gesunde Kniebeuge.

8-10 Wiederholungen (nur mit Gewicht, ansonsten gerne auch 15-20)

4-5    Sätze

httpvh://www.youtube.com/watch?v=6lt9sgeJa6g

 

Bauch

unterer Bauch

Super für Anfänger. Eine Variation um seinen unteren Bauch von Zuhause aus zu trainieren.

3 -4     Sätze

10-20 Wiederholungen

httpvh://www.youtube.com/watch?v=cUg6dIwjWSY&feature=fvst

Bauchpresse

Ganz wichtig: Im Nacken gerade bleiben! Diese Übung stimuliert vor allem den oberen Bauch. Mit den Augen bitte einen Punkt an der Decke fixieren. Füße kann man beispielsweise auf ein Bett hochlegen.

3    Sätze

10 Wiederholungen

httpvh://www.youtube.com/watch?v=xpgWEudo0CA

 

Danke für das Lesen dieser Trainingspläne und Tipps. Wir hoffen wir konnten euch bei eurem Training unterstützen und freuen uns auf eure Kommentare. Gerne dürft ihr auch eure Wünsche preisgeben was als nächstes kommen soll. Wir dachten, wir könnten uns im Bezug auf kommende Trainingspläne im Bereich Kraftausdauer ansiedeln. Also, dranbleiben.

Bildnachweis: Victor Bezrukov, Flickr.com