Hallo liebe Leser. Mit leichter Verspätung setzten wir unsere Serie bezüglich Trainingsplänen fort. Für alle Neuankömmlinge empfiehlt es sich den zweiten Teil zu lesen,  (Hypertrophie für Zuhause Nr. 1) um den Körper wirklich vollständig  trainieren zu können.

Insgesamt wird es 4 Teile geben. Teil 1 ist für alle diejenigen Kandidaten, welche die Möglichkeit haben im Fitnessstudio zu trainieren und sich dort verloren vorkommen . In unserem jetzigen dritten Part behandeln wir die Antagonisten (Gegenspieler) zu oben verlinktem Part 2, Training für Zuhause. Dort haben wir uns um den Rücken und den Bizeps gekümmert, alle ziehenden Muskeln (Pull-Prinzip). Unsere aktuellen Trainingseinheiten beziehen sich also auf das gegenüberstehende Prinzip, das Push Prinzip; Behandelte Muskelgruppen sind: Schulter, Trizeps und Brust. Beine und Bauch behandeln wir in unserem vorerst letzten Teil bezüglich Hypertrophie, also dran bleiben!

Bemerkung zu Wiederholungen und Gewicht

Vermeidet zu hohe Gewichte. Viele Übungen werden in den Videos mit anderer Satz und Wiederholungszahl empfohlen als wir sie auflisten. Wir wissen das alle Wege nach Rom führen. Dieser Trainingsplan ist für starke Anfänger gedacht. Ihr werdet nicht viel benötigen höchstens ein kleines Hantelset.

Schulter

Frontdrücken

3 Sätze erst 12, dann 10, danach 8 Wiederholungen mit entsprechend angepassten Gewicht.

Diese Übung kann man mit leichteren Gewichten auch ohne Hantelbank absolvieren. Beispielsweise auf einem Stuhl.

httpvh://www.youtube.com/watch?v=esf6Chjxjv4

Seitheben

Ein sehr gutes Video. Eine sehr wichtige Übung.

Sätze

3

Wiederholungen

10/ 10/ 10

httpvh://www.youtube.com/watch?v=4CS6JunObMg&feature=relmfu

Trizeps

Achtet bitte in folgendem Video nur auf die erste Übung und bedenkt, dass ihr euch gerne ein Zusatzgewicht auf den Schoß legen könnt wenn ihr es braucht.

Trizepsdips

Sätze

3

Wiederholungen

10-15

httpvh://www.youtube.com/watch?v=RHIdNL-Zjp4

Trizepstraining mit Kurzhanteln

Achtet im folgenden Video vorwiegend auf die erste Übung. Sehr schön erklärt.

Sätze

3

Wiederholungen

10-12

httpvh://www.youtube.com/watch?v=2TORhrFDcPA

Brust

Brustliegestützen

Bis Muskelversagen

Variante 1

httpvh://www.youtube.com/watch?v=fc-smMRQNVY

Variante 2

httpvh://www.youtube.com/watch?v=r87v3ITngB4&feature=relmfu

Kurzhantelbankdrücken und Butterfly

Tolles Video, achtet auf die ersten 2 Übungen.

Sätze

3

Wiederholungen

10-12

httpvh://www.youtube.com/watch?v=Wdp_dsbgwrM

 

Mit diesem Trainingsplan bleibt ihr rundum fit. Denkt daran euch den ersten Teil für Zuhause-also den zweiten Trainingsplan aus unserer Reihe- ebenfalls durchzulesen um nicht einseitig zu trainieren. Mit dem nächsten Teil beenden wir die Trainingsplanreihe für Zuhause vorerst, wie erwähnt kümmern wir uns im nächsten Part um Beine und Bauch. Falls ihr es nicht abwarten könnt, dürft ihr natürlich in unserer hauseigenen Suchleiste im Vorab nach Bauch und Beinübungensuchen, wir haben genug davon 😉 ….

 

Bildnachweis: CraterValley Photo, photoxpress.com